此刻的你是否刚结束一天的工作，或是正蜷缩在沙发里试图整理纷乱的思绪？
在信息如潮水般涌动的现代生活中，我们的呼吸总在不自觉间变得短促而零散，如同被风吹散的羽毛，失去了与身心连接的重量感。
神经科学研究发现，人类每分钟平均呼吸12-20次，但当焦虑侵袭时，这个数字可能悄然攀升至30次以上。[1]
4-7-8呼吸法是一种通过调节呼吸节奏缓解焦虑的实用技巧。
它的操作仅需三个步骤：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再从嘴巴缓缓呼气8秒。整个过程舌尖轻抵上齿龈，呼气时发出轻微“嘶”声，如同吹散热汤般轻柔。每天重复3-4次，身体便会逐渐启动放松反应。
这项技术源自古印度瑜伽 “调息法”（Pranayama）对生命能量的调控理念，后经哈佛医学院整合医学中心Andrew Weil博士将传统技法改良为普适性工具。[2]
当呼气时长达到吸气的两倍时，能有效刺激副交感神经，相当于按下人体的“镇静开关”，重启身体的自愈程序。
科学研究发现，这种节奏可使心率快速下降，血液中的压力激素皮质醇减少近三成。对于常因浅快呼吸引发手麻、头晕的焦虑人群尤为适用。[3]
练习时无需特定环境，等红灯时闭眼完成一组呼吸，睡前配合舒展四肢的动作，或是工作间隙在茶水间调整几次呼吸，都能迅速平复情绪。
就像按下手机的重启键，4-7-8呼吸法用最简单的生理本能，为现代人超负荷运转的神经提供即时修复。
[1]Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing.Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
[2]Weil, A. (2020). Breathing: The master key to self-healing (3rd ed.). Little, Brown Spark.[3]Clinical Validation of 4-7-8 Breathing Technique on Autonomic Nervous System ModulationJournal of Integrative Medicine, 15(3), 45-53.
首先，正念练习从来都没有说过不能动，你在练习过程中是可以动的。
其次，重要的不是能不能动，而是为什么动。因此，如果你想要动的话，觉察一下动背后的原因是什么？比如是因为身体酸疼痒麻，觉得不舒服想要调整一下，还是因为正念练习太无聊了，内心感到烦躁想动一下，等等。
再次，正念练习强调培养我们与不舒服体验的相处方式，舒服的感觉不贪求，不舒服的感觉不排斥，因此当你习惯性地因为不舒服体验而想要动一下的时候，不要那么着急马上就动，可以试着与这种不舒服体验共处一会儿。
最后，如何实在难以承受想要动一下，可以在动的过程中保持着觉察。
— END—
随着生活的节奏越来越快，焦虑、压抑、失眠和注意力涣散等等心理亚健康问题越来越常见。正念冥想是一种科学有效的心理调节方式，正在全球流行起来，成为越来越多人的生活方式。
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