初学者或是自己在家里练习的时候总是不知道练什么，或者练习的动作不连贯，东一脚西一脚的感觉。

今天给大家介绍一组适合零基础，刚入门的人练习的一组串联动作。

练习的主题已打开，胸腔灵活脊柱增加双腿力量激活核心为主。

坚持练习可以减脂塑形，同时为瑜伽进阶打下结实的基础。

1、简易坐调息

• 选择你舒服的坐姿坐在垫子上

• 骨盆端正、脊柱立直，胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正，双手自然放在双膝盖上，

• 闭上眼睛调息5到8组。

把自己的心拉到垫子上来，关注自己。

2、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，

• 双手双大腿垂直地垫。

• 骨盆端正脊柱立直

• 吸气时，抬头挺胸翘臀

• 呼气时，低头拎背拎背卷尾骨

• 配合呼吸，动态练习猫牛式8到10组。

不要耸肩。腰不好的人不要过分翘臀。

3、下犬式

• 在猫牛式的基础上。双手前移动约一个手掌的距离

• 吸气时，双手推地，抬臀部向上，脚掌踩地。

• 呼气，伸直双膝，脚后跟落地进入下犬式，

• 在下犬式保持5到8组呼吸。

收腹部让背部充分的延展，大手臂外旋，头颈自然。

4、下犬～上犬串联

• 在下犬式的基础上。

• 吸气，重心向前，双膝跪地，膝盖脚背落地。

• 呼气，屈曲手肘，小手臂垂直地面大手臂平行地面先进入简易平板式

• 在次吸气时，双手推地、脚背压地、把身体抬离地面，同时头颈带领脊柱从双手之间穿出。

• 呼气，沉肩收腹收紧双腿

• 保持5～8组呼吸。

这组下犬到简易平板到上犬的串联过程中，有基础的人也可以试着不要双膝落地，直接从下犬串到平板再到上犬。

5、战士一式

• 在下犬式的基础上

• 吸气，抬右脚向上，

• 呼气，右脚向前迈到双手之间，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方

• 吸气，双手带动身体起身，双手掌胸前合十

• 呼气，收紧双腿沉髋

• 保持5到8组呼吸。

注意调整骨盆，后髋向前推前髋向后拉，以保证双臀在一个水平面；卷尾骨奇谷香上体以保证骨盆端正不前倾。

6、战士三式

• 在战士一式的基础上，

• 再次吸气时，延展身体

• 呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上使身体成一条直线进入战士三式，

• 在体式中保持5到8组呼吸。

注意下方膝盖不要超伸。还有很多初学者直接从战役进入战死30可能会有点困难。你可以先把后面的腿向前移动一点，然后再前屈进入战三。

7、猫伸展式

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

• 吸气时，脊柱延展身体前屈，

• 呼气，双手臂落地，胸腔向下沉向地垫，双手向头顶的方向延展，下巴落地。

• 在猫伸展式保持10到15组呼吸。

在自己能力范围内练习始终保持大腿垂直地面胸腔如果不能落地，可以在下面垫抱枕，不要翘臀。

8、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放身体两侧。

• 吸气，抬双腿胸腔向上，双手在体后伸展

• 呼气，沉肩保持。在蝗虫式保持5到8组呼吸。

不要追求抬离地面的幅度找到脊柱延展的感觉。

9、桥式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

• 弯曲双膝盖，膝盖脚趾朝向正前方

• 双手自然放身体两侧。

• 吸气，抬臀部向上。

• 呼气时保持。

• 在桥式保持5到8组呼吸。

臀部向上抬大腿主动向上提身体前侧延展。

10、仰卧手抱膝

• 在桥式基础上。

• 弯曲双腿，双手抱住双膝盖。

• 左右晃动身体。

• 放松背部。

瑜伽练习贵在坚持，只有坚持才能看见更美的自己。

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