坐姿准备：以手杖式坐姿准备开始，保持脊柱挺直;
吸气：从下犬式腿穿过手臂、身体和腿不要接触地面。双腿往两侧打开，慢慢地放低身体至垫子上。呼气。
吸气：伸直双腿，手臂向前伸展抓住脚的外侧。大拇指往下压放在大脚趾和第二个脚间的根部位置。打开并上提胸腔远离腿部直至手臂和背部伸直。拉长耻骨和胸骨之间的部位，眼看眉心。
呼气：收缩下腹以保持下背的长度，耻骨向垫子方向转动，向下折叠身体直至把下巴放在垫子上。膝盖骨和大腿往上拉，大腿内侧肌肉往上朝天空旋转，腹股沟伸展至脚踝的部位。身体往前拉下巴往前伸，眼看眉心，完全深呼吸五次。
吸气：双腿伸直，上抬腿部离开地面直至抬到等待的双手边。抓住脚的外侧。收缩下腹，耻骨向前转动从而把骨盆带到平衡的临界点。胸腔上提，仰视天空凝视点，完全深呼吸五次。
呼气：松开双手，腿交叉而不要让脚接触地面，手恰好放在髋关节前面的垫子上，与肩同宽。
吸气：手掌用力下压，身体前倾，身体上抬离开垫子，腿向后摆穿过手臂，然后回到手杖式。
1、有意识延展大腿内收肌、腘绳肌、臀肌、小腿后侧肌群等。
2、体式中腿部肌肉收缩，需要稳定膝关节、踝关节，并始终将膝盖脚趾指向正上方。
3、防止急功近利将重心过分向前使臀部抬离地面。
4、腰部肌肉的收缩控制，保护腰部，防止腰部伤害。
腿部伸展：深度伸展大腿内侧(内收肌群)和腿后侧(腘绳肌)，提升腿部灵活性和柔韧性。
髋部开放：有效打开髋部，增加髋部的灵活性，缓解髋部紧张，缓解坐骨神经痛。
脊柱延展：前屈动作帮助拉伸脊柱，有助于缓解下背部的紧张和疼痛。
促进血液循环：腿部和髋部的伸展动作能够增强下半身的血液循环，改善循环系统。
刺激消化系统：前屈姿势轻度按摩腹部器官，有助于消化和排毒。
心理层面：放松心情，缓解压力和焦虑，增强专注力，促进内在的平和与冥想的效果。
髋部或腿部紧张：如果髋部或腿部内侧过度紧张，避免强行加大腿部角度或前屈深度。
下背部问题：有下背部问题的练习者应避免弓背或强行折叠脊柱。
膝盖问题：不要过度伸展膝盖后侧。如果疼痛明显，可以微微弯曲膝盖，避免拉伤
孕妇及经期：应避免深度前屈，可以保持脊柱挺直，稍微前倾，避免压迫腹部。
