2025年3月31日2025年3月31日| 瑜理瑜理| 0 Comment| 下午7:30
20个经典瑜伽体式，你练对几个？ post thumbnail image
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今天和姐妹们分享20个经典瑜伽体式，看看你练对了几个？
动作一：鸽子式
锻炼肌群：髋屈肌、股四头肌、臀大肌、核心
要点：前腿屈膝90°，后腿伸直贴地，髋部朝前，脊柱延展。
易错点：后膝疼痛，髋部歪斜。
解决方案：在后腿下方垫瑜伽砖，用瑜伽带辅助固定髋部。
动作二：幻椅式
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、核心、三角肌
要点：双脚并拢深蹲，膝盖不超过脚尖，脊柱垂直，双臂上举。
易错点：膝盖内扣、重心前倾。
解决方案：膝盖对准第二脚趾，脚跟踩实垫子。
动作三：坐姿单腿侧伸展
锻炼肌群：腿后侧肌群、腰方肌、腹斜肌
要点：单腿伸直，对侧腿贴胸，身体向伸直腿侧屈。
易错点：弯腰驼背、过度拉伸
解决方案：保持脊柱中立、用瑜伽砖支撑臀部。
动作四：天鹅式
锻炼肌群：髋屈肌、臀中肌、竖脊肌
要点：前腿屈膝90°，后腿膝盖落地，身体前倾
易错点：前腿膝盖压力过大，胸腔塌陷。
解决方案：在前脚下方垫瑜伽砖，手肘撑地。
动作五：瑜伽蹲式
锻炼肌群：股四头肌、内收肌、盆底肌
要点：双腿分开略宽，脚跟贴地，脊柱延展
易错点：脚跟抬起，背部弯曲
解决方案：在脚跟下方垫折叠毯，双手合十于胸前。
动作六：战士一式
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、核心
要点：前腿屈膝90°，后腿伸直，髋部朝前，双臂上举
易错点：后腿外旋、骨盆倾斜。
解决方案：用瑜伽砖抵住大腿外侧保持髋部朝前。
动作七：乌鸦式变体
锻炼肌群：核心、三角肌、胸大肌、背阔肌
要点：双手放砖上撑起，膝盖夹大臂，身体前倾呈倒V
易错点：手腕疼痛、重心不稳
解决方案：先练习海豚式强化基础，使用瑜伽砖辅助。
动作八：风吹树式
锻炼肌群：臀中肌、股四头肌、核心、三角肌
要点：单腿站立，对侧腿向后抬起，手臂侧平举
易错点：身体晃动、脊柱侧弯
解决方案：凝视固定点保持平衡，用瑜伽带辅助抬腿。
动作九：坐角式
锻炼肌群：腿后侧肌群、内收肌群、下背部
要点：双腿伸直向两侧打开，脊柱延展，身体前倾
易错点：膝盖超伸、弓背塌腰
解决方案：膝盖微屈，用瑜伽砖支撑臀部和手部。
动作十：坐姿扭转式
锻炼肌群：腹斜肌、竖脊肌、肩膀肌群
要点：单腿跨过另一条腿，手肘抵住膝盖外侧，脊柱向上扭转
易错点：扭转时身体前倾、颈部紧张
解决方案：保持坐骨稳定，扭转时吸气延展脊柱。
动作十一：半鸽子式
锻炼肌群：股四头肌、髋屈肌、腘绳肌、臀大肌、股直肌、核心肌群、背部肌肉。
要点：左腿屈腿向前，右腿向后延展，脚背、膝盖压地；髋部朝前，保持水平，避免侧倾或扭转；脊柱中立，核心收紧，胸腔打开，肩膀放松下沉。
易错点：髋部歪斜、后面的腿未贴地、身体前倾过度。
解决方案：收紧核心，用手推地或轻拉髋部向前，保持髋部水平；放松后腿，主动下压大腿前侧，脚背贴地；保持脊柱中立，胸腔上提，避免塌腰。
动作十二：半月式
锻炼肌群：臀中肌、股四头肌、核心、三角肌
要点：单腿站立，对侧腿屈膝抬起，身体向侧面延展。
易错点：身体前倾、膝盖内扣。
解决方案：支撑腿膝盖微屈，髋部朝前，视线看上方。
动作十三：英雄坐牛面式
锻炼肌群：肩袖肌群、胸大肌、髋部肌群。
要点：双腿叠放呈英雄坐，双臂在体后上下交扣。
易错点：脊柱侧弯、手腕疼痛。
解决方案：用瑜伽带辅助抓握，保持脊柱中立。
动作十四：女神式变体
锻炼肌群：股四头肌、内收肌群、臀大肌。
要点：双腿分开1.5倍肩宽，膝盖外展深蹲，双手合十。
易错点：膝盖内扣，重心后移。
解决方案：膝盖对准第二脚趾，重心在脚掌中部。
动作十五：半鱼王式
锻炼肌群：腹斜肌、竖脊肌、肩背肌群。
要点：双腿交叉，身体向对侧扭转，手掌撑地。
易错点：扭转时塌腰、颈部歪斜。
解决方案：臀部下方垫瑜伽砖，扭转时保持胸腔打开。
动作十六：三角式
锻炼肌群：股四头肌、臀中肌、腹斜肌
要点：双脚分开，一手触脚踝，另一手向上延展。
易错点：弯腰驼背、髋部扭转
解决方案：髋部朝前，用瑜伽砖支撑手部。
动作十七：蝗虫式
锻炼肌群：竖脊肌、臀大肌、三角肌后束
要点：俯卧，双臂后展，双腿和上半身同时抬起。
易错点：颈部过度后仰、腰部代偿。
解决方案：额头贴地，用瑜伽砖支撑耻骨。
动作十八：简易反台式
锻炼肌群：胸大肌、背阔肌、股四头肌
要点：坐姿屈膝，双手撑地，臀部抬起。
易错点：肩膀内扣、腰部塌陷。
解决方案：肩胛骨收紧，胸腔打开，脚跟踩地。
动作十九：战士二式
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、核心
要点：双腿分开，前腿屈膝90°，后腿伸直，双臂侧平举。
易错点：后腿外旋、骨盆倾斜。
解决方案：后脚脚跟蹬地，髋部朝前，视线看指尖。
动作二十：头倒立
锻炼肌群：核心肌群、三角肌、背阔肌
要点：手肘撑地，头部顶地，双腿逐渐抬离地面。
易错点：颈部承重、身体摇晃。
解决方案：用瑜伽砖辅助，先练习靠墙倒立，保持核心收紧。
练习建议：
1.每个体式保持30-60秒，动态流动练习可缩短至15-20秒。
2.高血压/颈椎问题者避免头倒立，可用海豚式替代。
3.扭转类体式需配合腹式呼吸，吸气延展，呼气加深扭转。
4.每周建议练习2-3次完整序列，逐步增加保持时间。
5.结束后需做婴儿式和猫牛式放松脊柱。

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