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仰卧，曲膝并拢，呼气，膝盖向左侧着地
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右手往右侧打开90°，左手压在右膝盖外侧
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转头看右侧，肩膀着地
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保持5次呼吸，换边
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仰卧，砖块夹在大腿内侧
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双手来到身体两侧，抬起头、肩膀和上背部
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看肚脐方向，保持10次呼吸
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仰卧，曲膝并拢，抬起头、肩膀和上背部
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扭转向左侧，双手来到左膝盖外侧伸直
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保持5次呼吸，换边练习
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坐立，内收核心，抬起双腿并拢向前向上
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保持背部延展，双手伸直向前
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保持5次呼吸
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从船式，双腿和背部分别向下落到一半
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双手抱住后脑勺
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保持5次呼吸
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小手臂撑地，相互平行，与肩同宽
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核心内收，双腿伸直，与髋同宽
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保持10次呼吸
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从下犬式，吸气左腿向上抬高
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弯曲膝盖，脚跟找臀部
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保持5次呼吸
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呼气，左小腿往前落地，平行垫子前端
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双手合十，呼气扭转向右
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保持5次呼吸
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做完回到下犬式
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从下犬式，右脚向前落地，来到高位弓步
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双手合十，呼气扭转向右
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保持5次呼吸
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从上一个动作，左腿向前靠拢，双腿并拢
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来到扭转幻椅式，保持5次呼吸
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从幻椅式，左腿向后撤，双腿伸直
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左手在右手外侧撑地，右手向上延展
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转头看上方，保持5次呼吸
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从扭转三角式，重心向前，抬起左腿平行地面
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左手撑地，右手向上延展
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转头看上方，保持5次呼吸
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做完回到下犬式，重复以上动作7-12
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双脚打开大概一条腿的长度，脚掌平行
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左手抓右脚踝，左手往左侧延展
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转头看右上方，保持5次呼吸，换边
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坐立，弯曲双腿，右脚踩在左膝盖外侧
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左手大臂抵住右膝盖外侧，抓住右膝盖
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右手往后撑地
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转头看右侧，保持5次呼吸，换边
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从蹲着开始，双手向前撑地
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重心向前，膝盖放在大臂后侧
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手臂核心力量启动，抬起双脚离地
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保持5次呼吸
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从蹲着开始，扭转身体向左侧
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双手往左侧撑地，重心向前
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左膝盖放在左大臂外侧
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抬起双脚离地
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保持5次呼吸
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