核心的力量与髋部灵活，在瑜伽练习当中是非常重要的两个部分！

核心强大，才能把更多稳定性传递给躯干，髋部灵活，对身体和瑜伽练习的重要性，更是不言而喻！

练瑜伽，你一定练过很多开髋的体式，但今天这套全方位灵活髋部的功能性训练，你一定没有练过，可以将这些动作加入进自己的髋部主题瑜伽序列中，开髋更高效，收藏级！

今天，给大家分享一套流瑜伽序列，12个瑜伽体式

1、幻椅式

• 山式，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气屈髋屈膝
• 手臂伸展向上，坐骨向后
• 保持膝盖不超过脚尖，腹部内收
• 停留5~8个呼吸，静态保持

2、幻椅扭转

• 幻椅式，吸气脊柱手臂延展
• 呼气身体向右扭转，双手合十
• 左手肘抵右膝外侧，胸腔扭转
• 停留5~8个呼吸，吸气回正
• 呼气换侧练习，重复3~5次

3、高位起跑

• 右脚向前小腿垂直，左腿伸直
• 大腿肌肉收紧，骨盆中正向前
• 吸气双手头顶合十，脊柱延展
• 停留5~8个呼吸，静态保持

4、战士三式

• 重心右脚，吸气脊柱延展
• 呼气上身向前同时抬起左腿
• 左脚脚趾回勾，左侧不翻髋
• 双臂延展向前，与身体一线
• 停留5~8个呼吸，换侧练习

5、虎式平衡

• 四角板凳，脊柱胸腔延展
• 吸气伸直左腿向后，骨盆稳定
• 伸直右手臂向前，肩膀稳定
• 腹部内收，身体保持同一平面
• 停留5~8个呼吸，换侧练习

6、单腿下犬

• 下犬，吸气左腿向上抬起
• 呼气屈左膝向前到双手内侧
• 腹部内收，吸气向上抬起
• 重复8~10次，换侧练习

6个加强髋关节的瑜伽动作

动作1：

• 山式站立，双手扶髋

• 抬左腿向上，脚尖回勾

• 呼气，保持髋部中正

• 脊柱立直，屈膝向下

• 停留3-5秒，还原

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作2：

• 左侧卧，将右脚放在身体的前侧

• 抬左腿向上，保持3-5个呼吸

• 还原，重复练习5-8组，换另一侧

动作3：

• 右侧卧在垫面上，双腿并拢

• 小腿上套弹力带

• 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒

• 还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作4：

• 侧卧在垫面上，屈双膝

• 双大腿套弹力带

• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开

• 停留3-5秒，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作5：

• 左侧卧在垫面上，双腿并拢

• 或者双小腿夹球

• 呼气，抬双腿向上，保持3-5个呼吸

• 还原，重复练习5-8组

• 换另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双大腿套弹力带，呼气抬髋部向上

• 双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原

• 重复复练习10-15次

既能充分加强核心，同时也可以很好地灵活髋关节，如果你这两个位置比较薄弱，一定要收藏！