这9 个瑜伽体式，坚持练起来，让身体年轻 5 岁不是梦。
1、山式
功效：山式是所有体式练习的根基。它能够增强双腿和双脚的力量，增强我们对身体的感知和控制；改善不良体态，使身姿变挺拔，还可以美化腿形，如果我们的身体能来到山式状态，那我们的身体将非常健康。
口令：
1．双脚并拢，大脚趾相触，脚趾平铺，脚掌的4个点均匀压实地面。
2．髋部保持中正，身体重心均匀分布在双腿和足弓中心，没有偏移。
3．大腿内侧收紧，小腿外侧向中间收。
4．双肩水平，远离耳朵，下巴微收，颈部延展。
5．胸腔上提，锁骨向两端展开，肋骨向内收，脊柱向上延长。
6．手臂自然向下，放松舌头、咽喉、双眼，保持均匀的呼吸。
2、树式
功效：强化腿部、脚踝的力量，伸展肩部、背部和腹部的肌肉，舒展髋部，促进骨盆处血液循环，还能提高身体的平衡感和专注力。
口令：
1.山式站立。
2.吸气，重心转移至左脚，抬右腿，用手托右脚，右脚掌垂直踩在左大腿根处。右脚和左腿的力量相互对抗，保持身体稳定。
3.下一次吸气，延展脊柱，双手举过头顶合十，大臂外旋，眼睛平视前方，双肩放松下沉，脚掌向下扎根，脊柱向上延长，保持3～5个呼吸。
4.收回手臂，伸直右腿，回到山式。换反侧练习。
3、下犬式
功效：伸展脊柱，释放下腰背的压力，增强手臂、肩背的力量和稳定性；伸展腿后侧肌肉，美化腿形；促进血液循环，滋养面部，镇静头脑。
口令：
1.双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽。
2.掌心与虎口压实，手推地，背部延长，坐骨向后向上。
3.保持坐骨向上，脚后跟踩地，双腿伸直。
4.眼看肚脐，放松颈部，保持5个呼吸。
禁忌：处于生理期、血压异常或有眩晕病的人不要练习此体式，可用婴儿式代替。
4、站立前屈
功效 伸展腿部后侧肌群；建立腿部根基，强健腹部器官，锻炼脊椎神经；使大脑保持平和，缓解疲劳和压力，减轻头痛、失眠症状。
口令：
1.山式站立，手扶髋部，吸气，延长脊柱。
2.呼气，微屈膝，从髋部开始折叠，身体向前向下。
3.吸气，指尖触地，延展背部。
4.呼气，身体慢慢前屈向下，腹部贴向大腿，放松肩膀与颈部。
5.吸气，延长脊柱；呼气，身体重心转移到前脚掌，坐骨主动向上翻，慢慢伸直腿，头部放松，自然下垂，保持5个呼吸。
6.吸气，指尖点地，延长脊柱。
7.呼气，手扶髋部。
8.吸气，慢慢起身，回到山式。
禁忌：患有腰椎间盘突出的人建议在专业老师的指导下进行练习。
5、板式
功效：锻炼全身肌肉，增强手臂、双腿和腹部的力量，提高核心控制力、肌肉耐力。这是建立力量的关键体式，可以从易到难、循序渐进地练习。
口令：
1.进入板式，虎口压实，大臂外旋，肩在手腕正上方。
2.延长脊柱，收紧腹部，身体呈一条直线；
3.双脚有力向后蹬，头顶心向前送，身体向两端延长，保持5个呼吸。
功效：伸展颈部、胸部、脊柱和髋关节；激活臀部肌肉，建立臀腿、背部的力量，缓解背痛。
口令：
1.仰卧准备。
2.屈双膝，双脚分开与髋同宽，脚后跟靠近臀部。
3.吸气，脚蹬地，肩膀向下压，脊柱从臀部开始一节一节地抬离地面，大腿内侧向中间收，启动臀部肌肉，双手掌心朝下或手在背后十指相扣，用力下压。吸气时，髋部、胸腔向上推高；呼气时，收腹收肋骨，保持5个呼吸。
4.呼气，卷尾骨，身体从背部开始有控制地落回。
5.屈膝到胸前，双手环抱膝盖，肩膀放松，左右摇摆，放松身体。
7、头倒立式（从0基础到独立完成头倒立，按照以下步骤只需三个月，轻松解锁头倒立）
功效：增强手臂与肩背的稳定性，锻炼核心力量，促进身体血液循环，提高平衡力和专注力。
口令：
1.双手十指相扣，手肘打开肩宽，推地，百会穴点地。
2.伸直双腿，双脚慢慢向前走。
3.不拱背，肩膀远离耳朵，
4.保持坐骨向上，臀部推到肩膀上方，一条腿慢慢伸直向上。
5.上方腿有力向上延伸，启动核心力量，向前转动骨盆，下方膝盖收向腹部。
6.身体保持稳定之后并拢双腿，进入头倒立式，手肘内夹，腹部收紧，保持5个呼吸。
7.有控制地依次落腿。
8.在婴儿式放松。
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禁忌：颈部、背部受过伤，以及患有高血压或处于经期中的人不要练习这个体式。
8、快乐婴儿式
功效：伸展髋部，拉伸臀部和大腿后侧肌肉；刺激肝经、脾经、肾经、肺经和膀胱经；放松脊柱和下背部，按摩腹部器官，能够舒缓情绪、放松身心。
口令：
1.仰卧在垫子上。
2.屈膝，大腿面靠向腹部。
3.双手握住脚掌外侧，双腿打开大于髋部的距离，膝盖向下靠近，腋窝下沉。后脑勺、背部、髋部始终贴在垫子上，颈部保持舒展，眼睛看向上方。专注于呼吸，吸气，延展脊柱；呼气，放松双肩，膝盖下沉。
4.下一次呼气，手解开，膝盖慢慢落回，回到仰卧。
9、挺尸式
功效：将感官从外部世界收回，有意识地放松肌肉和关节，消除身体疲劳，深度放松神经，收获内心平静。
口令：
1.平躺，手臂放于身体两侧，掌心朝上，双脚外八，自然向两侧打开；左右轻轻晃动头部，下巴微收，调整好就不要再动了，保持身体的觉知，停留15~20分钟。
2.将意识收回来，动动手指、脚趾，吸气，手臂举过头顶，伸一个懒腰，长长地呼气。
3.身体呈右侧卧，屈双膝，头枕在大臂上，保持片刻。
4.左手推地，慢慢起身到简易坐姿，感受此刻的状态，身体重新恢复活力，充满能量。
练习需要坚持，但是也需要我们适量，初学者可以每周练习3次，一次可以练习20-30分钟，经常练习的小伙伴可以每周5次练习，每次练习可以60分钟。瑜伽不单单是体式的练习，更多是通过体式的练习磨炼我们的意志，让我们的内心安定下来，让我们的内心像大海一样容纳百川。
