神猴哈奴曼，神猴，也叫作一字马 ，是很多瑜伽练习者追求的体式。
哈努曼体式（Hanumanasana），也称为猴神体式，是一种高级瑜伽姿势，旨在提高腿部的柔韧性和力量。这个体式得名于印度神话中的哈努曼，因为它模仿了哈努曼跨越印度次大陆飞跃到斯里兰卡的伟大一跳。这个故事象征着勇气、力量、奉献和忠诚，与体式所要传达的精神内涵相呼应。
哈努曼体式是一个高级体式，需要较高的柔韧性和平衡能力。初学者应该在瑜伽教练的指导下练习，并使用辅助工具，如瑜伽砖，以避免过度伸展和受伤。练习前应进行充分的热身，特别是腿部和髋部的热身，以准备身体进入这一姿势。如果有任何髋部、腿部或脊柱的伤病，应避免练习这个体式。
那么如何解锁一字马竖叉呢？其实也不难，今天我们就分享一组练习，每天坚持练习，每个体式保持1-5分钟，三个月让你轻松拿下一字马竖叉。俗话说的好：“只要功夫下得深，铁杵也能磨成针。”
拉伸前可以先热身，做3-5遍拜日A和拜日B。
口令：
1.进入下犬式。
2.右脚向前，迈至两手之间。
3.小腿垂直于地面，膝盖指向第2、第3个脚趾，左膝点地，脚背、脚趾平铺压地，骨盆保持中正向前。吸气，手臂向上举过头顶，胸腔上提，脊柱延展，每次呼气时髋部继续下沉，腹部远离大腿，胸腔继续展开，保持5-10个呼吸。
4.手放脚两侧，左脚踩地，左腿伸直，左膝盖离地。
5.手推地面，撤右脚回到下犬式。调整呼吸，换反侧练习。
动作2：新月手抓脚
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保持骑马式，左腿在前、右腿向后伸直 -
右手支撑地面，肩在手腕正上方 -
弯曲右腿，左手抓住右脚、将右脚拉近臀部，胸腔专向天空 -
腹肌收紧、骨盆下沉，保持1分钟 -
交换双腿练习
口令：
1.下犬式。
2.吸气，左脚向前迈到左手外侧，脚尖外展45度，大腿外旋，双手肘推地，延长脊柱，右腿向后伸直，脚背贴地。
3.脊柱延展向前，腹部微收。每一次吸气延展脊柱，呼气沉髋向下，静态保持1-5分钟。
4.吸气，双手推地，右脚踩地，膝盖离地。
5.呼气，撤左脚回到下犬式，调整呼吸，换反侧继续练习。
动作4：鸽子式
口令：
1.下犬式。
2.右脚向前一步，小腿横放在身体前侧，勾脚保护膝盖，尽量与垫子平行；左腿伸直向后，骨盆保持中正。
3.吸气，手在身体两侧，延展脊柱。呼气，沉肩，两侧臀部下沉，充分伸展臀部外侧肌肉，保持1~5分钟。
4.双手推地，左脚踩地，撤右腿回到单腿下犬式，放松腿部，换反侧继续练习。
动作5：半神猴
口令：
1.下犬式
2.吸气，右脚向前迈到右手内侧，左膝盖点地，脚背铺平，手推地，延展胸腔；
3.呼气，推臀向后，右腿伸直，脚趾回勾，摆正双髋。
4.吸气，延长脊柱；呼气，身体从髋部开始折叠，腹部贴向大腿，胸口找向小腿，背部延长，颈部舒展，保持1~5分钟。
5.吸气，弯曲右腿，脚踩地。
6.呼气，手推地，撤右脚回到下犬式，调整呼吸，换反侧继续练习。
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半神猴的体式，右腿向前伸直，左腿向后伸直，髋摆正 -
手指撑地，腹肌收紧、脊柱延展，保持1-3分钟 -
想要加深难度，可俯身趴到右腿上 -
换腿练习
