刚开始练瑜伽，你是不是满脑子想着“腿要抬多高”“手要摆哪儿”，结果一节课下来，累得喘不过气，连老师说的“跟着呼吸走”是啥意思都没搞懂？别急，瑜伽不是杂技表演，也不是比谁姿势漂亮，它的第一堂课，其实藏在你每一次吸气和吐气里。呼吸（Pranayama），是瑜伽的“发动机”，没有它，体式就是空壳。今天的入门课，我们不急着扭来扭去，就聊聊怎么用呼吸“开机”，从零开始，把瑜伽的门敲响。

在瑜伽里，呼吸有个高大上的名字——“Prana”，梵文里意思是“生命能量”。它不只是空气进出鼻子那么简单，而是身体和心的“电源”。古印度瑜伽士相信，呼吸连着宇宙的节奏，吸气是“充电”，吐气是“放电”，调好了，身体轻了，心也静了。可现实里，我们的呼吸往往像“短路”——坐一天办公室，气都憋在胸口；刷手机到半夜，喘得像跑了马拉松。瑜伽的第一课，就是把这口气“理顺”，让它变成你的“秘密武器”。

初学者别慌，呼吸不是啥高深技巧，它就藏在你鼻子底下，等着你去“唤醒”。我们从最简单的开始，一步步找到感觉。

别急着“练”，先“看”。找个安静地方，试试这个小实验：

• 坐下来：随便找个舒服姿势，盘腿坐（Sukhasana）也好，靠墙也行，背挺直，像有根线拉着头顶。

• 闭上眼：把手放肚子上，或者胸口，随便哪儿舒服。

• 数一数：吸气时感觉气往哪儿跑，吐气时又去哪儿了。别改节奏，就静静地“偷看”5 分钟。

你可能会发现：吸气短得像叹气，吐气乱得像打喷嚏，或者根本没注意肚子动没动。这很正常，现代人习惯“胸式呼吸”，浅得像只用肺尖儿喘气。瑜伽要教你的，是“全肺呼吸”，从肚子到胸口，一路“灌满”。

腹式呼吸是瑜伽的“入门钥匙”，能让横膈膜动起来，把氧气送到肺底。

• 怎么做：

1. 仰卧或坐着，手放肚脐上，闭眼放松。

2. 吸气，肚子慢慢鼓起，像吹个小气球，别用力，轻轻地“涨”开。

3. 吐气，肚子自然瘪下去，像气球放气，肚脐往脊柱靠。

4. 每口气 4-5 秒，练 10 组，感觉气在“肚子”里打转儿。

• 小画面：想象你在“哄”肚子睡觉，吸气是“喂”它，吐气是“拍”它入眠。

• 好处：横膈膜一上一下，肺底的“角落”都被“扫”到，气深了，心也稳了。

小贴士：刚开始可能觉得别扭，像“假装”呼吸，别急，练几次肚子就“听话”了。

肚子会喘了，再把胸腔“拉进来”，让呼吸更“立体”。

• 怎么做：

1. 坐姿，手放胸口两侧，肋骨边上。

2. 吸气，先鼓肚子，再让胸腔扩张，像肋骨要“张翅膀”。

3. 吐气，先收胸，再瘪肚子，像“挤”干净空气。

4. 每口气 6-8 秒，练 10 组，感觉气从下往上“爬”。

• 小画面：胸口像个老式风箱，吸气拉开，吐气合拢，呼呼带风。

• 好处：胸廓打开，肺活量变大，连肩膀的“铁板”都松了。

小妙招：肩膀别耸，想象胸骨往天花板“顶”，气就顺了。

完全呼吸是腹式和胸式的“豪华版”，把肺全“点亮”。

• 怎么做：

1. 坐姿或仰卧，双手放膝盖，闭眼。

2. 吸气第一步：肚子鼓起，约 2 秒。

3. 吸气第二步：胸腔扩张，肋骨外张，约 2 秒。

4. 吸气第三步：锁骨微抬，气到头顶，约 1 秒。

5. 吐气第一步：锁骨回落，约 2 秒。

6. 吐气第二步：胸腔收拢，约 2 秒。

7. 吐气第三步：肚子内收，像挤空“水袋”，约 2 秒。

8. 10 组，慢而稳，像“灌满”全身。

• 小画面：气像水流，从脚底漫到头顶，再缓缓流回地面。

• 好处：氧气满格，心跳慢下来，焦虑都“跑路”了。

小贴士：别憋气，吸到八分满就吐，别硬塞满。

呼吸练熟了，加点简单体式，让它“活”起来：

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

四足跪姿，吸气抬头塌腰，吐气拱背低头，5-8 组。呼吸像“指挥棒”，动作跟上节奏。

山式（Tadasana）

站直，吸气双手上举，吐气掌心合胸前，5 个呼吸。气拉着身体“长高”。

婴儿式（Balasana）

额头贴地，吸气后背鼓，吐气全身松，5 个呼吸。气像“毯子”盖住你。

小妙招：动作别抢呼吸的“风头”，慢点跟，气顺动作就顺。

试试这个小计划，每天 5 分钟，7 天找回呼吸：

• 第 1 分钟：观察呼吸，数吸吐次数。

• 第 2 分钟：腹式呼吸，10 组。

• 第 3 分钟：胸式呼吸，10 组。

• 第 4 分钟：完全呼吸，5 组。

• 第 5 分钟：猫牛式 5 组，跟着气走。

一周下来，呼吸从“乱”到“顺”，瑜伽的门就开了。

初学呼吸，总有小坎儿，别慌：

吸不上气：别急着深吸，浅点慢点，肺会“适应”。

肩膀耸：吐气时肩往下“沉”，像卸下背包。

走神：数呼吸“1 吸、2 吐”，脑子就“拴”住了。

每次练，问问自己：气顺了吗？舒服了吗？答案会告诉你方向。

哲学视角

呼吸是“活在当下”

《瑜伽经》里，帕坦伽利把呼吸（Pranayama）列为八支瑜伽的第四步，说它是“身心的桥”。每一次吸气，都是“此时此刻”的提醒；每一次吐气，都是“放下”的练习。瑜伽不是为了“练成啥”，而是用呼吸感受自己。气顺了，心就静了，这不就是入门的第一课吗？

结尾：呼吸，瑜伽的“敲门砖”

瑜伽的第一课，不是体式多炫，而是呼吸多顺。从观察自己的“呼吸日记”，到腹式、胸式、完全呼吸，再配上猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）这样的小动作，5 分钟就能“开机”。呼吸（Pranayama）是瑜伽的根，初学者别急着翻跟头，先把这口气理顺，身体轻了，心也亮了。找个安静角落，吸口气，开始吧，你的瑜伽路，从这一呼一吸启程！