让瑜伽体式练习，变成动态的冥想…

对资深的瑜伽修行者来说：

冥想必然会浸入其骨髓，如同晨起刷牙、吃早餐一样成为了生活的习惯，

对瑜伽爱好者来说：

冥想如同工具，是每周一两次的放松练习，随着冥想将生活、工作的压力清空体外，

而对于刚入门的伽人来说：

比较难懂、高深莫测，他们想做冥想，但是不知道如何开始。

如果是参与了课程、练习了一段时间瑜伽的伽人，一定对帕坦伽利这个名字不陌生——大名鼎鼎的《瑜伽经》就是他的著作。《瑜伽经》中为现代瑜伽规定了8个分支，我们通常练习的体式仅仅是8支中的一脉。

体式是为了冥想做准备的，当身体稳定了，有力量了，柔软了，可以在冥想的姿势里做几个小时都不会不舒服。

我们之所以强调每日冥想的练习，是因为它带来的好处不仅仅局限于精神上的放空和满足，更是在长期练习后精神的旺盛带给身体的活力以及为人处事上的极大变化。所以伽人们在体式练习时积极加入冥想的练习，也让冥想成为日常习惯的一部分。

方法一：关注呼吸

关注呼吸法是体位上练习冥想、保持专注力最有效的方法之一。

我们强调关注呼吸，具体如何把握呢？伴随着腹式呼吸，用心感受气流的流动状态。感受到吸气时，气体充盈了胸腔，腹部也随之扩张；感受到呼气时，气体被挤压到体外，腹部和胸腔体积缓缓变小。过程中察觉气流流经时、流出后的温度变化、速度变化、浑浊变化等等。

关注呼吸，需要伽人们做到不带判断，就是让自己不带控制、不带防备、不预设过程地呼吸。如此循环往复，最后进入冥想的状态。

方法二：保持觉知

瑜伽中，体式的多样练习带来的是肢体感受的变化，这感受可以是幻椅式带来的臀大肌的灼烧感，也可以是战士第二式带来的伸展拉长感。当体位保持比较困难时，我们很容易让世俗外物进入头脑，比如好像还有邮件没回复、明天有重要会议等等，这些想法很容易让思绪远离课堂，更会让练习者质疑老师：为什么侧角伸展式要保持这么久？这么做真的对吗等等。这些时候，与其抱怨体式有问题，为什么不尝试转移注意力到身体纯粹的感受上呢？

比如战士第二式，尝试着将注意力放在伸展侧脚的外延是否有用力踩住垫子，感受垫子在力的作用下发生的形变，感受二力作用后带给身体稳定性的变化。又或者可以将注意力放在弯曲侧脚的足弓上，足弓有没有全力下压为整个肢体创造稳定良好的根基。这所有的一切，只要你注意到了，就会对体式的精进练习产生正向的作用，所以下次练习时，尝试着保持觉知吧~

方法三：注意倾听

课程中，请一定要注意老师言语中的每一个字，并且跟着老师的语言进行每一步的练习。记住：是跟着语言练习，而不是不等老师说，就完成了体式，在体式上静候老师说完，二者效果迥异且第一种练习更为充分合理。比如在下犬式的练习中，老师会用语言一步步指导练习者放松头颈、眼看肚脐、掌根发力推地、蹬直双膝等等，错过了哪一步，练习和拉伸都不会充分。

在阿斯汤加和高温瑜伽的练习中这点更为明显，如果练习者常常跟随自己喜欢的老师，那就很容易会预料到他/她下一步会说什么，也会很清楚每一个侧边练习序列后都会接着反侧的练习。但即便这样，也请跟随着老师的每一个指令，带着充分地思考和冥想师练习，这对老师、对练习者都有很好的帮助。

方法四：利用颂歌