你有没有发现，忙碌一天后，喘口气都觉得“不够用”——吸气浅得像叹气，吐气乱得像打哈欠，连带着肩膀僵、脑子乱？瑜伽里有个“呼吸神器”能救场——完全式呼吸。它不是普通的喘气，而是能把肺从底到顶“灌满”的技巧，让你气顺、心静、整个人像“充了电”。别觉得高深，一篇文章就够，我们从零开始，手把手教你掌握，把呼吸变成瑜伽的“超级开关”。

完全式呼吸，顾名思义，是瑜伽里最“完整”的呼吸法，把腹部、胸腔、锁骨三个“呼吸区”全调动起来。它不像日常的浅呼吸只用肺尖儿，也不像运动时的急喘只顾换气，而是像“慢炖汤”，把氧气一点点“炖”进身体。在梵文里，呼吸叫“Pranayama”，“Prana”是生命能量，“Yama”是控制。完全式呼吸就是“掌管生命力”的钥匙，能让肺活量蹭蹭涨，气血顺畅，连焦虑都跑得没影儿。

为啥要学它？现代人坐得多、压力大，呼吸老“卡”在胸口，肺底和上部像“闲置仓库”，氧气没发挥威力。完全式呼吸能“打扫”这些角落，让你从“喘不过气”变成“气定神闲”。别急，我们一步步拆开，包你学会。

练之前，先“摸摸底”。找个安静地方，试试这个小游戏：

• 坐或躺：随便找个舒服姿势，盘腿坐（Sukhasana）或仰卧都行，背挺直，像头顶有根线拉着。

• 手当探针：一只手放肚脐，一只手放胸口，闭眼。

• 偷看 3 分钟：吸气时，哪只手先动？吐气时，气跑哪儿了？别改节奏，就看看“原装呼吸”啥样。

你可能发现：肚子没动，胸口乱起伏，或者吸气到一半就“卡住”了。这很正常，大多人只用胸式呼吸，肺的下半截和上半截都在“偷懒”。完全式呼吸要做的，就是把这张“地图”画全，从肚子到锁骨，一路“通关”。

完全式呼吸的第一站是腹部，用横膈膜“点火”。

• 怎么练：

1. 仰卧或坐姿，手放肚脐上，肩膀放松。

2. 吸气，肚子慢慢鼓起，像吹个小气球，别用力，轻轻“涨”开，约 3 秒。

3. 吐气，肚子自然瘪下去，像气球泄气，肚脐往脊柱靠，约 4 秒。

4. 练 10 组，感觉气在“肚子”里“荡”起来。

• 小画面：想象腹部是“海浪”，吸气涨潮，吐气退潮，慢悠悠地晃。

• 好处：横膈膜上下动，肺底“醒”了，气沉下来，心跳也稳了。

小贴士：刚开始像“演戏”别扭，别急，练几次肚子就“开窍”了。

腹部会喘了，加进胸腔，让呼吸“立体”起来。

• 怎么练：

1. 坐姿，手放肋骨两侧，闭眼放松。

2. 吸气第一步：肚子鼓起，约 2 秒。

3. 吸气第二步：胸腔扩张，肋骨向外张，像“翅膀”展开，约 2 秒。

4. 吐气第一步：胸腔收拢，肋骨合上，约 2 秒。

5. 吐气第二步：肚子瘪回，约 3 秒。

6. 10 组，感觉气从腹部“爬”到胸口。

• 小画面：胸口像老式风箱，吸气拉开“呼呼”响，吐气合拢“安静”了。

• 好处：肺中段打开，氧气多装一倍，肩膀的“铁板”也松了。

小妙招：别耸肩，吐气时肩往下“沉”，胸骨像“顶”天花板，气就顺了。

完全式呼吸的“顶配”是锁骨区，把气送到肺尖儿。

• 怎么练：

1. 坐姿，双手放膝盖，闭眼，背挺直。

2. 吸气第一步：肚子鼓起，约 2 秒。

3. 吸气第二步：胸腔扩张，肋骨张开，约 2 秒。

4. 吸气第三步：锁骨微抬，气像“爬”到肩膀和头顶，约 1 秒。

5. 吐气第一步：锁骨回落，约 2 秒。

6. 吐气第二步：胸腔收拢，约 2 秒。

7. 吐气第三步：肚子内收，像“挤”空水袋，约 2 秒。

8. 10 组，慢而连贯，像“灌满”全身。

• 小画面：气像烟囱的烟，从腹部升到头顶，再缓缓散开。

• 好处：肺全用上，氧气满格，脑子清爽，连眼神都亮了。

小贴士：锁骨别硬抬，轻轻“飘”起来，吸到八分满就吐，别憋。

三段练熟了，把它们“跳”成一支舞，感受完全式呼吸的“全景”：

• 怎么练：

1. 坐姿或仰卧，双手放膝盖或肚子上，闭眼。

2. 吸气：肚子鼓（2 秒）→胸腔张（2 秒）→锁骨抬（1 秒），5 秒“灌满”。

3. 吐气：锁骨落（2 秒）→胸腔收（2 秒）→肚子瘪（2 秒），6 秒“放空”。

4. 每组停 1 秒，练 10-15 组，像“波浪”连绵不断。

• 小画面：身体像“水管”，吸气从下往上灌，吐气从上往下流。

• 好处：气血通畅，心跳慢下来，整个人像“漂”在云上。

小妙招：别急着快，慢点连，气像“丝绸”滑过身体。

试试这个小计划，每天 5 分钟，7 天“锁”住技巧：

• 第 1 分钟：观察自然呼吸，手摸腹胸。

• 第 2 分钟：腹式呼吸，10 组。

• 第 3 分钟：腹+胸式，10 组。

• 第 4 分钟：完全式呼吸，5 组。

• 第 5 分钟：自由呼吸，感受“满格”状态。

一周后，呼吸从“短促”变“绵长”，瑜伽的“开关”就打开了。

初学完全式呼吸，总有小“故障”，别慌：

1. 吸不满：别硬塞，浅点慢点，肺会“扩张”。

2. 肩膀紧：吐气时肩往下“坠”，像卸下背包。

3. 节奏乱：数“1 吸、2 吐”，脑子就“定”住了。

每次练，问自己：气连贯了吗？舒服了吗？答案会带你“调频”。

完全式呼吸熟了，加点体式，让它“动”起来：

山式（Tadasana）

站直，吸气三步（腹-胸-锁骨）双手上举，吐气三步掌心回胸前，5 组。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

四足跪姿，吸气三步抬头塌腰，吐气三步拱背低头，5 组。

休息术（Savasana）

仰卧，吸气三步“灌满”，吐气三步“放空”，5 分钟。

小贴士：动作别抢呼吸的“戏”，气到哪儿，身体跟哪儿。

哲学视角

呼吸是“生命的弦”

《瑜伽经》里，帕坦伽利说呼吸（Pranayama）是“身心的纽带”。完全式呼吸不只是技巧，而是“活在当下”的练习。吸气时，你接纳世界；吐气时，你放下杂念。每次“灌满”，都是对生命的感恩；每次“放空”，都是对自己的宽容。瑜伽从呼吸开始，因为它是你和宇宙的“对话”。

结尾：完全式呼吸，瑜伽的“起跑线”

一篇文章，带你掌握完全式呼吸（Yogic Full Breath）——从腹部“气球”，到胸腔“风箱”，再到锁骨“灯塔”，5 分钟串成“呼吸舞”，肺活量涨了，心也静了。它不难，从观察到练习，每天一点，7 天就“锁”住。气顺了，瑜伽的门就开了。找个角落，吸口气，试试吧，你的“生命能量”，从这一呼一吸“点亮”！