拜日式 B 则是在拜日式 A 的基础上，增加了幻椅式和战士一式，也就增加了力量和耐力的挑战，适合有一定瑜伽基础的练习者。它就像一场身体的“小型运动会”，既能让你汗流浃背，又能让你在动静之间找到平衡。接下来，我们就来学一学拜日式 B 吧。

拜日式B的完整步骤（共17个动作）-重复5遍

山式:呼气，站在中间位置，看鼻尖。

1.吸气，曲膝下蹲，伸手上举，看拇指。

2.呼气，向前曲身，眼睛看鼻尖。

3.吸气，抬头，看眉心。

4.呼气，双脚向后跳，看鼻尖。

5.吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖。

6.呼气，滚动到下犬式，看肚脐。然后左脚后跟内转，右脚前跨放在右手旁。

7.吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正，伸手上举，眼睛看拇指后面。

8.呼气，手分别放在右脚两边的垫子上，右脚往后跨(见第四步)。

9.吸气，滚动到上犬式，看眉心。

10.呼气，滚动到下犬式，看肚脐。然后右脚后跟内转，左脚前跨放在左手旁。

11.吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正，伸手上举，眼睛看拇指后面。

12.呼气，手分别放在左脚两边的垫子上，左脚往后跨(见第四步)。

13.吸气，滚动到上犬式，看眉心。

14.呼气，滚动到下犬式，看肚脐(5次呼吸)。

15.吸气，双脚向前跳回，看眉心。

16.呼气，身体前曲，看鼻尖。

17.吸气，屈膝下蹲，伸手上举，看拇指。

山式:呼气，回到中间位置，看鼻尖。

如果你是初学者，建议先从拜日式 A 开始练习，打好基础，再逐渐过渡到拜日式 B。可以先单独练习每个姿势，熟悉动作要领和呼吸方法，再尝试将整个序列连贯起来。一开始可能会觉得很累，没关系，慢慢增加练习的次数和强度，你会发现自己的进步越来越明显。只要你坚持练习，它会带你看到身体和心灵的变化。现在，就穿上你的瑜伽服，踏上瑜伽垫，开启属于你的拜日式 B 之旅吧！