2025年4月22日2025年4月22日| 瑜理瑜理| 0 Comment| 下午6:13
瑜伽拜日式常见错误点&调整，一定要收藏！（附动图） post thumbnail image
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　　练瑜伽，作为热身序列的拜日式必不可少。拜日式看似简单，但很多瑜伽初学者很容易出现错误，造成身体代偿。

　　今天，小编整理了一套完整的拜日式练习以及纠错的动图教程，瑜伽初学者一定要收藏起来噢!

一、拜日式全过程
1、山式手臂上举
　　.山式站立，双脚分开与髋同宽
　　.吸气，双手从体侧上举，掌心相对
2、前屈
　　.呼气，屈髋前屈向下，双手点地
　　.可以微屈膝再前屈，就不会挤压腰椎
3、前屈-下犬式
　　.吸气，撤腿向后到斜板式
　　.呼气，重心后移，进入下犬式
　　.也可以直接由前屈跳到下犬
4、下犬式-蛇式
　　.吸气，重心前移到斜板式
　　.屈双膝落地，屈手肘，胸腔点地
　　.吸气，脊柱像波浪滚动向前
5、蛇式到下犬式
　　.呼气，重心向后，推到下犬式
6、下犬式到前屈
　　.吸气，双腿向前走回到前屈
　　.呼气加深前屈，腹部贴大腿
7、前屈到山式
　　.吸气，手臂上举，站立起身
　　.呼气，双手合十到胸前
二、5个易错点
1、前屈弓背
　　.前屈时没有转动骨盆，挤压腰椎导致弓背
　　解决方法：
　　.准备两块瑜伽砖支撑在双手
　　.微屈膝，充分感受脊柱延展
2、斜板式塌腰
　　.斜板式因为骨盆前倾导致塌腰
　　解决方法：
　　.卷尾骨向下，收紧核心
　　.保持骨盆中立位，腰椎舒服
3、蛇式没有延展脊柱
　　.到蛇式这一步很多人腰痛
　　.因为没延展脊柱，导致压力都在腰椎
　　解决方法：
　　.吸气，先充分感受脊柱拉长，臀部放松
　　.先感受腰椎拉长，再到胸椎、颈椎
　　.让腰椎有空间，这样就不会腰疼
4、下犬式弓背
　　.下犬式总是弓背，脊柱没有延展
　　解决方法：
　　.从斜板式过渡到下犬式时
　　.注意先屈膝，找到臀部向后向上发力
5、屈膝完成下犬式
　　.下犬式耸肩，肩膀有压力
　　解决方法：
　　.让肩膀远离耳朵，收紧核心
　　.感受大腿后侧向后推
　　.帮助脊柱延展就能解决耸肩问题
　　以上5点就是初学者在练习拜日式时出现最多的问题，一定要引起重视，错误的练习不仅没有效果，反而会带来伤害!

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