2.吸气

(串联第三步)双手打开与肩同宽，中指朝前，用力将手掌根压实垫子。轻轻抬起头与躯干，目光看向眉心。手臂伸直锁定，当身体向前倾、重心移向双手时，手掌始终紧紧 “咬住” 垫子不放松。让身体向前延展，尽量拉长脊椎前线，拓宽肋骨与骨盆顶端的空间距离。吸气时要悠长平稳，像给身体蓄满能量，为下一次呼气做好准备～

3.呼气

(串联第四步)以绵长流畅的呼气开启这个转换。让身体朝膝盖方向下沉弯曲，将大部分重心转移到双手。向前倾斜时，目光聚焦在手前方 30 厘米的地板处。尽量伸直手臂，确认手和脚的位置是否与之前一致。这个起始动作，大概要用掉三分之一的呼气时长～

4.继续呼气（三分之一的呼气）

(串联第四步)现在将重心完全移到双手，双腿向上轻跳，臀部顺势朝上抬起，手掌紧压垫子，手臂伸直，让肩膀轻移至手腕前方。以肩关节为支点，当臀部向上摆时，头部自然向下摆，颈部微微上仰，眼睛看向地板。
想完成这个动作？不妨想象脚后 30 厘米处有块 “瑜伽砖”，得靠双脚起跳才能越过它；或者真在那儿放一块 —— 毕竟，跳过 “障碍” 的唯一秘诀，就是用力向上～

5.继续呼气（三分之一的呼气）

(串联第四步)接着“向上”的这个动作，眼睛注视前方。保持上半身向前把臀部和腿跳落回，以前脚掌着地，双脚的距离与臀部同宽。如双脚跳的距离太长或太短，下个转换将会难以完成。在这个平板式”的姿势中，肩膀应该位于腕关节的正上方。这个步骤和前两个步骤应在一次连续的呼气中完成来激活收腹收束以臀部上提至稍微超过脚踝到肩膀这条线的姿势着地。

注意：如果双脚跳回的距离太长，你的肩膀就会位于腕关节之后，上半身的重量就难以支撑，从而导致腰椎的下塌。

6.吸气

(串联第五步)双臂向前推送，脚趾和脚背尽量向后绷直。动作过程中，让胸腔穿过手臂向前延伸，置于手掌前方。伸展从骶骨到后脑勺的脊椎时，目光向下看，视线落向鼻尖。双腿发力，拉长四头肌，让大腿前侧微微 “抬离” 垫子～