1.仰卧，将身体平躺在垫子或地板上;

2.向前伸展手臂（双手与肩同宽，放在身体两侧，掌心向下）;

3.向前伸展腿部（双腿合并，膝关节伸直）;

4.向前和向下伸展脚趾（绷脚尖）。

1.缓慢地吸气;

2.将双腿抬离地面约5厘米;

3.将头部抬起并用眼睛注视脚趾；

4.将双臂抬起高于大腿15~20厘米的距离。

1.缓慢地呼气;

2.抬起、放下你的两个手臂（有强度地拍击）;

3.从肩部的位置开始，手臂不可接触身体，手臂拍击的距离保持在15~20厘米;

4.做5次动作并在心里默默地数着；

5.缓慢地呼气;

6.重复5次相同的动作；

7.缓慢地吸气;

8.开始时先做20次，然后逐渐地增加次数，每次只增加5次，直到你达到了最高极限100次，千万不要超过100次。

身体做到完全放松

1.仰卧平躺在垫子或地板上;

2.向后伸展手臂（双手与肩同宽，放在身体两侧，掌心向上）;

3.向前伸展腿部（双腿合并，膝关节伸直）;

4.向前和向下伸展脚趾（绷脚尖）。

脊柱需贴紧地面或垫子；收紧身体（不要弯曲手臂或腿部）。

1.以缓慢地吸气开始，并将双臂（与肩同宽）屈曲到与身体成直角的位置；

2.勾脚向上。

1.缓慢地吸气，同时将头部向前向下卷动，直到下颚触碰到胸部;

2.缓慢地呼气，同时慢慢地将身体向上和向前“卷起”。

将双腿用力压向地面。如果一开始做不到的话，可以在脚下放置垫子作为辅助。

1.缓慢地呼气，同时将身体继续向前卷，直到额头可以触碰到大腿;

2.缓慢地吸气，同时回归到体式三、二、一。

双腿必须保持水平压在垫子上（膝关节伸直）；手掌必须在垫子上保持水平（手臂笔直地向前延伸）。

重复这个动作3次，每次不仅要将身体全部伸展开，而且要将身体一次比一次伸展得更远和更直。此练习可以强化腹部肌群，灵活脊柱。