长期练习阿汤体位法的汤友都知道，体式的核心是“运动与呼吸的紧密配合”，这里的呼吸是指瑜伽中特有的乌佳依呼吸法【Ujjayi】，TY Landrum老师说过：“the more we attune the movements of our bodies to the internal movements of the breath，the smoother and lighter those movements become。”，即“当我们身体的运动与内部呼吸的运动协调的越好时，动作就能越轻盈丝滑”。但在阿汤练习中，很多人都会遇到一个困惑：明明在静坐调息时感觉良好，身心稳定能量畅通，可一到体式练习，呼吸就出现气短、紊乱甚至憋气的情况。这种呼吸上的割裂感会成为练习之路上的绊脚石，让体式停留在难以进步的阶段。

我也曾被这个问题困扰过：静坐调息时，很容易就专注在呼吸上。通过调息法【如乌加依呼吸】，能让呼吸变得深长、顺畅和均匀，身心也随之放松，容易找到稳定的呼吸节奏。然而，一旦切换到体式练习时，呼吸就变得急促和难以控制--比如三角式；当想要尝试更有挑战性的体式，如龟式时，呼吸甚至会变得上气不接下气，有被卡住的感觉。

为了解决这个关于呼吸的问题，我做过不少功课，再结合自身练习体会总结了一点经验，希望能给有同样困惑的汤友一点启发。

静坐调息时相对静止，身体处于“省电”模式，主要靠激活膈肌来满足呼吸，因此容易将呼吸保持在一种稳定，深长的状态中：而体式练习中切换到“高能耗”状态，需要调动更多肌肉协同参与到呼吸中，如肋间肌、前锯肌、腹横肌、腰方肌等；若这些肌群平时缺乏锻炼，工作效率低，则无法提供足够的配合，便会造成呼吸急促不稳的情况；

能量失衡引发呼吸短促受阻，在阿汤串联【Vinyasa】中，乌佳依呼吸【Ujjayi】是连接体式与内在能量的核心工具。因此要求每个动作对应一次呼吸，并由“呼吸引领包裹体式”，若动作速度过快超出呼吸，则二者无法达到“同步”， 此时呼吸和体式无法融为一体，也将导致能量中断；

体式练习对身体的柔韧性、力量和平衡均有要求。当身体的能力还不足以支撑体式时，肌肉会紧张，这种紧张感会引发焦虑或肌肉紧绷，导致呼吸短浅；

调息时更易专注于呼吸本身，而在体式中注意力常被体式拖走，虽然还在做乌佳依呼吸，但可能仅“机械式”收缩喉咙--只追求声音，忽略了对能量通道【Nadis】的觉察，此时的呼吸已然失去觉知，同样无法链接能量流转；

在体式练习中，当尝试新的有难度的体式时，容易产生情绪波动，这些负面情绪会扰乱我们的心神，让呼吸也跟着失去节奏。比如，尝试倒立体式时，担心摔倒的恐惧会让呼吸瞬间变得急促，无法按照正常的呼吸方式去配合体式；

体式中过度收紧腹部--如错误启动腹锁、挤压膈肌也会阻碍呼吸联动。

列出原因后，便可以根据自己的情况调整练习改善呼吸。

呼吸肌群的强化训练，膈肌激活，仰卧屈膝，吸气时用手掌或瑜伽砖轻压腹部（建议在老师指导下练习）

在猫式、下犬式、站立坐立前屈、束角式、平板支撑中培养呼吸，可在体式中根据自己情况保持5-20个呼吸；

在拜日式中，将呼吸声与动作同步，用呼吸“丈量”动作速度，并不断在简单体式中优化呼吸与体式结合，让能量在身体内畅通运行；

可在老师指导下尝试屏息【Kumbhaka】训练提升肺活量，静坐调息后加入1-2秒自然屏息，通过练习不断延长可控的屏息时间；

调整乌佳依的力度：声带收缩应轻柔如“耳语”，而非刻意制造声响，避免颈部紧张；

尝试可视化呼吸，在静坐时，闭上眼睛，想象呼吸是一道明亮的光带或纯净的能量流，随着吸气滋养每个细胞；呼气时，想象所有的负面情绪和压力排出体外。这种可视化的方法能加深对呼吸的感知，增强呼吸与身心的连接，让呼吸在体式练习中更具专注力和能量。

将体式视为“呼吸的载体”，而非目标。若呼吸失控，主动退阶调整。从简单体式开始重建呼吸与动作的协调性，再进阶到高难度序列。

大约经过半年左右的有效调整，在体式中能保持静坐调息品质八成左右，并在练习中迎来“无意识呼吸控制”--即无需刻意关注，呼吸自然适配体式需求，说明此时呼吸系统已完成整合。

阿斯汤加瑜伽的呼吸训练通过静坐调息建立呼吸神经肌肉记忆，再逐步迁移至动态体式，最终实现呼吸、体式与意识的统一。当练习者放下对"完美呼吸"的执着，转而耐心培养气力平衡与能量贯通呼吸模式，乌佳依呼吸将逐渐从“技术”转化为“本能”，让体式练习中的能量流动【prana】与调息阶段一样稳定可控 ；练习者也在瑜伽之路上越走越稳，真正领略到身心合一的美妙境界。

注：本文中涉及到的知识点，已添加到文末的“往期文章”中，欢迎参考阅读。