肚子上有赘肉，小肚子凸起，腰部两侧越来越粗，不仅不美观，还会导致各种健康问题。

夏天想要马甲线，想要少女腹，想要健康？赶紧跟着这几套普拉提动作练起来吧！

动作1：练上腹部

• 仰卧在垫面上，微微屈双膝

• 双手放松放在身体两侧

• 骨盆中立位或者向后转动

• 呼气，头颈带领脊柱向上，至肩胛骨下角的位置离地

• 吸气，脊柱一节一节还原到垫面

• 重复练习8-12次

动作2：练下腹部小肚子

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 吸气，依次抬起双腿向上

• 小腿平行地面，呼气

• 右脚前脚掌向下点地

• 吸气，还原，换另一侧

• 重复练习5-8组

动作3：练上下腹部

• 在动作2的基础上呼气，头颈带领脊柱向上

• 至肩胛骨的位置

• 双手放在身体两侧

• 呼气，手臂向下拍动5次

• 吸气，拍动5次，重复练习5-8组

动作4：练上下腹部-进阶

• 在动作3的基础上

• 伸直双腿，吸气，拍动5次

• 呼气，拍动5次，

• 重复练习5-8组

动作5：练上下腹部-进阶

• 在动作4的基础上

• 屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝

• 吸气，还原，呼气，交换

• 重复练习5-8组

动作6：练两侧腰

• 在动作3的基础上

• 双手放在头部两侧

• 呼气，胸椎向右扭转

• 同时屈右膝，手肘与膝盖相触碰

• 吸气，还原，呼气，换另一侧

• 重复练习5-8组

动作7：练两侧腰

• 跪立在垫面上，左手支撑垫面

• 伸直右腿向前，身体一条直线

• 右手叉腰或者放在头部后侧

• 呼气，抬起右腿向上，吸气，还原

• 重复练习8-12次，换另一侧

普拉提私教VS团课，怎么选？

私教与团课两者最大的区别在于课程特点和教学方式。

通过普拉提私教课程，可以帮助我们：

• 制定运动计划，规范运动动作；

• 清楚了解动作原理后，在团课上就会比较明确接收到教练所传递的动作口令，并能够附带改善团课上的运动表现；

• 身体会更轻松自然地舒展；

• 避免不必要的运动损伤；

• 运动后不会感觉疲惫，反而更加轻松。

团课or私教

建

议

普拉提不只是身体运动，更是脑力挑战。同样需要学会调整呼吸，更好的呼吸方式能够让身体感觉充满了能量源，更加轻松自然的面对生活。把学到的知识带回到生活当中，提高每个人的生活质量，就是学习普拉提的价值！

对自身要求不高只是简单练习可以选择团课，对于塑身要求较高更偏向于定制化课程建议选择私教

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