很多伽人都在问，感觉自己屁股松垮，没有肉，如何才能锻炼自己的臀部了？不要欧洲女人那种“肥而腻的大臀”，而要练成紧实的“蜜桃臀”！
现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。
今天小编和大家分享一整套30天练蜜桃臀练习技巧，而且，不用深蹲！如果练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！
造成屁股塌、平有三大原因
1.人体骨骼构造不同
我们经常在欧美影视里面看到，欧美人的臀部常常大到夸张的地步，很多人羡慕追捧那样的身材，而亚洲人的臀部稍显“含蓄”、单薄。
其实不用太羡慕，不同人种的骨骼和肌肉形态都有很大的差异。而亚洲人这种“单薄”、“含蓄”的身材，造就了神韵与古典的美，这是欧美人无法体现的。
2.久坐
大多数人都有十多年寒窗苦读的经历，再加上工作后一天八小时的坐在板凳上，如果不进行针对性的锻炼，屁股当然会被压的又大又薄，成为“办公臀”。
3.年龄
随着年龄的增长，臀部会慢慢松弛，更严重的是会出现下垂的现象。这些问题的改善，都需要进行长期、针对性的臀部训练。
当我们在练“蜜桃臀”时，我们都在练习什么了？其实我们练习的就是这几块肌肉。臀部肌群由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
三块肌肉是一个整体，共同构成了你的“蜜桃臀”，所以在练习中，臀部的三块肌肉都要练。一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。
30天练成蜜桃臀
❶ 躺姿抬臀
躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位。每次可做12～20下，重复3～5组即可。
❷伸展臀部肌群
如下图所示，先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。 ❸趴姿抬腿
趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12～20下，重复3～5组即可。
❹趴跪姿上踢
预备动作如下图呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起，再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面。
接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
❺撑体上踢
这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚。
放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
日常提臀小妙招：
刷牙：双腿并拢，微微踮起脚尖，肩膀打开，然后收紧臀部。坚持一会累了后放松，然后再重复。 走路：摆正走路姿势，改正弯腰驼背！走路时自信扭动臀部，可以有效改善肥臀，切记动作不要太夸张哦！ 按摩：休息时，双手拍打臀部，用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉，力度要适中哦！ 洗澡：沐浴时，上身与双腿呈90度垂直状态，双腿绷直，感受臀部的收紧，尽量坚持10秒钟，放松，再重复多次。 坐姿：凳子尽量选择硬椅子，软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候，只坐椅子的三分之一处就好。
