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腹式呼吸
冯雪说，这是我最推荐的
日行一课
【一】
这篇笔记，来源于冯雪的《家庭健康管理》。冯雪是谁？在得到平台听过课的同学可能都对她不陌生，她在得到开过好几门课。
对于不熟悉她的同学，我转一段冯雪在《家庭健康管理》这门课的开篇的自我介绍：
我是冯雪，中国医学科学院阜外医院生活方式医学中心的常务副
主任。欢迎来到我的课程《家庭健康管理100讲》。
我是一名医生，之前，在得到开过不少关于健康管理的课程，比
如《心脏医学课》《科学减肥课》以及高血压、高血脂、高血糖
和高尿酸的“四高”医学课。你可能就学习过我的课程。
【二】
今天的这篇笔记，在她的《家庭健康管理》中，她称为最值得推荐的日行一课。
其实，这篇笔记，可以看作《呼吸静心》那篇笔记的简化版本，比如，大多数人的平均呼吸的共振频率是每分钟6次，而实际上，每个人都会有一些细微的差别，范围在5-7之间。冯雪的这堂课，选择了最普遍的6次一分钟的通用频率，
比如，对于自主神经、副交感神经这些腹式呼吸的原理，她讲的相对简单，但是结构和知识点都涉及到了，更细致的部分，她放在课程末尾的参考文献里，提供给想进一步学习的同学深入。
以下，开始正文笔记。
【三】
**深慢呼吸的定义：** 深慢呼吸是一种呼吸方法，可能很多人不熟悉，或者没有重视。作者认为这是最应该每天进行的“健康日行一课”。
* **呼吸的重要性被低估：** 我们每天都在呼吸，但往往把它当作一种被动的生理活动，忽略了它对健康的巨大影响。正常成年人每天呼吸约20000次，这个工作量非常大。
* **呼吸不仅仅是提供氧气：** 一呼一吸之间蕴藏着更大的生命动力，对身心健康有深远的影响。
* **古人的智慧：** 中国古代的庄子就提到了呼吸与长寿的关系（“吹嘘呼吸，吐故纳新 ...... 为寿而已矣”）。中国传统武术和起源于印度教的瑜伽也都非常重视呼吸的练习。
* **现代医学的证实：** 现代医学通过科学研究，证实了深慢呼吸对身心有强大的改善作用，而且这种作用难以被其他生活方式（如吃饭、睡觉、运动）所替代。
**二、深慢呼吸的两大主要作用**
1. **助你身心放松：**
* **深慢呼吸是减压放松最简单的方式：** 当我们遇到压力时，呼吸会变得急促、变浅，身体会紧张。深呼吸可以帮助我们平静下来。
* **自主神经系统：** 为了理解深慢呼吸放松的原理，我们需要了解自主神经系统。它掌管着呼吸、心跳、体温、器官功能等，不受我们主观控制。
* **交感神经与副交感神经：**
* **交感神经（“踩油门”）：** 负责应对压力，让我们紧张起来，调动身体资源。
* **副交感神经（“踩刹车”）：** 负责在紧张过后，让身体进入平静、休息、恢复的状态。
* **理想状态：** 交感神经和副交感神经协调配合，身体才能保持健康。
* **现代人的问题：** 长期处于压力之下，交感神经总是被激活，而副交感神经却难以单独调动。这意味着我们只能“踩油门”，却难以“踩刹车”。
* **长期紧张的后果：** 身心难以得到休息，导致焦虑、抑郁等心理问题，以及三高、心梗、脑梗、肿瘤等身体疾病。
* **深慢呼吸的作用：** 深慢呼吸是目前科学研究发现的，我们可以学会的，几乎唯一能单独调动副交感神经的方法。
* **原理：** 当呼吸深而慢（尤其是降到10次/分钟时），副交感神经系统会受到刺激，使心率、血压下降，产生放松和冷静的生理状态。研究还发现，规律练习深慢呼吸可以改善睡眠质量。
2. **提高专注力：**
* **专注力的重要性：** 在信息爆炸的时代，专注力变得尤为重要。
* **深慢呼吸的作用：** 当大脑“死机”或运行缓慢时，呼吸可以帮助我们找回状态。
* **研究结果：** 一项研究表明，每周进行2-3次深慢呼吸训练的人，在8周后认知和注意力都得到了显著提升，负面情绪也明显减少。甚至有研究表明，短短2分钟的呼吸训练就能帮助我们做出更好的业务决策。
* **膈肌的作用：**
* **膈肌的定义：** 位于胸部和腹部之间，是呼吸效率的关键肌肉。
* **深慢呼吸的原理：** 深慢呼吸需要启动膈肌，让呼吸不仅仅停留在表浅的胸部起伏，而是深入到下胸部甚至腹部。
* **好处：** 增加通气量，减少呼吸次数，让吸入的氧气更充分地被吸收，大大提高换气效率。深慢呼吸一次，相当于浅快呼吸好几次。
* **大脑对氧气的需求：** 大脑中枢对氧气供应最为敏感，提高呼吸效率对大脑非常有益。
* **呼吸作为“锚定点”：** 当思绪纷杂、无法集中时，呼吸可以成为一个“锚定点”，帮助我们重新分配注意力。
* **正念结合：** 将深慢呼吸与正念技术结合使用，可以进一步加强训练专注力的效果。
**三、深慢呼吸的练习方法**
* **人类天生具备深慢呼吸的能力：** 婴儿时期，我们就能熟练地进行深慢呼吸。
* **不良习惯的影响：** 随着成长，久坐、缺乏活动、不良姿势、紧身衣等都会改变我们的呼吸模式，使我们倾向于表浅的胸式呼吸。
* **练习并不难：** 深慢呼吸的练习并不复杂。
* **准备阶段（1-2分钟）：**
* 找一个安静的地方坐下来。
* 保持舒适的姿势，脊背挺直，肩膀放松。
* 闭上眼睛。
* 感受自己的自然呼吸和呼吸频率。
* **腹式呼吸（2-3分钟）：**
* **腹式呼吸的定义：** 在吸气时，通过“膈肌”主动下移，使肺部充分扩张，腹部自然膨胀（“气沉丹田”）；呼气时，“膈肌”上抬，推动气体排出，腹部回缩。
* **具体操作：**
* 一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上方。
* 先将肺中的空气吐尽。
* 用鼻子缓慢地深吸气，感觉腹部像充气一样扩张。
* 吸气后，用嘴慢慢吐气，腹部恢复到原来的位置。
* 尽量保持胸部的手移动幅度小一些。
* **深慢的腹式呼吸（10分钟）：**
* **目标：** 降低呼吸频率到每分钟6次（每次呼吸10秒），并延长呼气时间。
* **原因：** 研究表明，每分钟6次呼吸在提高呼吸效率、改善肺通气、调动副交感神经、调节压力等方面效果最佳。
* **过渡阶段：** 从12-20次/分钟降到6次/分钟不容易，需要一个过渡。
* **10次/分钟的深慢呼吸：**
* 用鼻子缓慢地深吸气，默数2秒（“吸气，1、2”）。
* 用嘴吐气，默数4秒（“吐气，1、2、3、4”）。
* 保持2-3分钟。
* **逐渐过渡到6次/分钟的呼吸频率。**
* **6次/分钟的深慢腹式呼吸：**
* 延长呼吸时间，心里默念：“深吸气，1、2、3、4，慢吐气，1、2、3、4、5、6”。
* 保持10分钟左右。
* **加强功效的建议：**
* **震动唱诵：** 在呼气阶段，用嘴发出A、O、M的声音。声道、喉部的肌肉连接着一部分副交感神经，唱歌、大笑、漱口、诵读等都能刺激副交感神经。
* **辅助工具：** 在音乐类APP中搜索“呼吸”、“助眠”、“静心”、“轻音乐”、“白噪音”、“颂钵音乐”、“冥想”、“正念”等关键词，找到喜欢的背景音乐。也可以借助专业的冥想、呼吸APP，配合背景音乐和指导语。
* **练习时间和频率：**
* **每次15分钟左右：** 晨起、午休、睡前半小时完成。
* **一天1-2次：** 特别疲劳时可以用来小憩。
* **升级：** 可以尝试拉长时间到20分钟、30分钟甚至1小时，但再长时间可能会增加久坐的风险，不推荐。
**四、总结与行动**
* **深慢呼吸是最值得推荐的日常习惯：** 每天坚持练习，可以帮助你放松、专注。
* **坚持三个月：** 深慢呼吸就可以成为你放松、专注的强大工具。
* **行动建议：** 在疲劳的时候，跟着教程练习10分钟的深慢呼吸，并分享你的心得。也可以把这篇文章分享给身边压力大的朋友，大家一起练习。
END
