两种实用呼吸法来改善睡眠

原理：通过延长呼气时间，激活副交感神经，降低心率与皮质醇水平，缓解焦虑并诱导睡眠。

步骤：

准备：平躺或坐直，舌尖轻抵上颚（门牙后方），保持全程。

第一步（4秒）：用鼻子缓慢吸气，默数4秒，让空气充满腹部。

第二步（7秒）：屏住呼吸，保持7秒（初学可缩短至5秒）。

第三步（8秒）：缓慢用嘴呼气，发出“呼”声，持续8秒，彻底排空肺部。

循环：重复4-7-8呼吸，连续做4组（约2分钟），逐渐增加至8组。

科学依据：

呼气时间长于吸气，可刺激迷走神经，减少“战斗或逃跑”反应（交感神经活跃），促进GABA（镇静神经递质）释放。

注意事项：

屏气困难者，可缩短屏气时间（如4-5-6呼吸）。

避免睡前过度练习，防止因过度放松导致意识模糊（建议每天1-2次）。

原理：通过横膈膜下沉扩大肺部容量，提高血氧含量，稳定脑电波（α波）以延长深度睡眠时间。

步骤：

姿势：仰卧，双腿微曲，一手放腹部，一手放胸口。

吸气（4秒）：用鼻缓慢吸气，感受腹部鼓起（胸部不动），想象空气沉入丹田。

呼气（6秒）：缩唇如吹蜡烛，缓慢呼气，腹部自然下沉，尽量排空废气。

节奏：保持吸呼比1:1.5（例如4秒吸、6秒呼），持续5-10分钟。

科学依据：

腹式呼吸降低呼吸频率（6-10次/分钟），减少杏仁核（情绪中枢）活跃度，抑制β脑波（清醒波），提升睡眠连续性。

搭配增效：

环境：配合薰衣草香薰或白噪音（如雨声）。

冥想：呼气时默念“松”，想象压力随气息排出。

禁忌人群：哮喘、慢阻肺患者需咨询医生。

最佳时间：睡前30分钟练习，避免餐后立即进行。

长期效果：持续2-4周可显著改善入睡速度与睡眠质量（研究显示睡眠效率提升15-20%）。

儿童练习时，可用“吹气球”（腹式呼吸）或“数羊呼吸”（4-7-8法）增加趣味性。

白天压力大时，也可用这两种呼吸法快速缓解紧张。