腹式呼吸是一种通过膈肌主导的深度呼吸方式，能有效改善心肺功能、缓解压力。然而，许多人对它的理解仅停留在“吸气鼓肚子”的层面，反而因错误练习导致呼吸紊乱。本文从腹式呼吸的原理讲起，带你从底层逻辑到实操方法全面掌握腹式呼吸。

一、腹式呼吸与胸式呼吸的核心区别

左为“腹式呼吸”，右为“胸式呼吸”

腹式呼吸：以膈肌运动为主，吸气时膈肌下移，腹腔脏器被挤压下推，腹部自然鼓起；呼气时膈肌上抬，腹部回缩，能充分调动肺下部肺泡。

呼吸方法并无绝对好坏，需要根据场景进行选择，日常保持自然呼吸即可，不用过于在意用的是什么呼吸方法。

胸式呼吸是日常浅层呼吸的主要方式，适合普通对话和低强度活动。

腹式呼吸则用于需要深度换气的场景，如运动、歌唱、冥想，尤其适合慢阻肺患者和长期久坐人群。

二、腹式呼吸的原理与好处

膈肌的“泵”作用膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250-300毫升。长期练习能提升膈肌活动范围，改善肺功能，尤其对老年肺气肿患者有益。

副交感神经激活缓慢的腹式呼吸可刺激迷走神经，降低心率、血压，缓解焦虑。

内脏按摩效应腹腔压力的规律变化能促进胃肠蠕动，改善消化功能，甚至辅助减少腹部脂肪堆积。

三、腹式呼吸的训练方法

首先全身放松，躺下或站着、坐着都可以，建议初学者采用半卧位（膝盖下垫枕头放松腹肌）或端坐位（轻微骨盆后倾，避免塌腰或挺胸）。

调整呼吸，将惯用手放在腹部，另一只手放于胸部，想象腹部是一个未充气的气球。

用鼻缓缓吸气进入腹部，腹部慢慢鼓起，感受右手一点点被腹部向外顶，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。

当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴呼出气体，感受右手随着腹部向内塌陷，想象腹部尽量往脊柱靠拢，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

感觉气体全部呼出后，再保持1-2秒钟，重复此循环。一般情况下，吸气4-6秒钟，呼气5-7秒钟，保持1-2秒钟。

练习时腹部应自然起伏，而非刻意向外顶出，避免造成胸腹矛盾呼吸。

吸气后无需刻意憋气，直接进入呼气阶段，保持呼吸连贯。

每天可练习1~2次，每次5-15分钟，每分钟呼吸6~8次。