生理期自救指南“躺平”也能做的10个瑜伽体式

在女性的生理期，身体往往会经历各种不适，如腹部坠胀、腰酸背痛、情绪烦躁等。而科学合理地练习瑜伽，能够如同一位贴心的朋友，温柔地呵护我们的身体和心灵。

生理期练习瑜伽的意义和作用：

1.缓解身体不适：生理期时，盆腔充血、子宫收缩等会导致腹部疼痛、腰酸等症状。瑜伽体式的练习可以促进盆腔血液循环，放松腹部和腰部肌肉，从而减轻这些不适。同时，一些体式对腹部器官的温和按摩，有助于改善消化功能，缓解因生理期激素变化引起的肠胃不适。

2.调节内分泌：瑜伽通过呼吸法和体式的结合，能够调节神经系统，平衡体内激素水平。在生理期，激素的波动可能会影响身体的各种机能，练习瑜伽可以帮助稳定内分泌，使身体更舒适地度过生理期。

3.安抚情绪：生理期女性的情绪往往较为敏感和波动，容易出现焦虑、烦躁等情绪。瑜伽的练习注重身心的放松和专注，通过深呼吸和体式的缓慢移动，能够让心灵平静下来，缓解压力和不良情绪，提升心理的舒适度。

4.增强身体的柔韧性和免疫力：虽然生理期身体较为虚弱，但适当的瑜伽练习可以保持身体的柔韧性，避免因久坐或缺乏运动而导致的身体僵硬。同时，合理的运动能够促进身体的新陈代谢，增强免疫力，让身体在生理期也能保持良好的状态。

今天和姐妹们分享10个适合生理期练习的瑜伽体式，一起练起来吧~评论区留下你的练习痕迹~

动作一：猫牛式

双膝跪在瑜伽垫上，双手撑地，与肩同宽，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，抬头塌腰，臀部向上抬起，眼睛看向天花板，像牛一样伸展身体；呼气时，含胸驼背，低头，下巴尽量靠近胸部，像猫一样蜷缩身体，感受背部的挤压。动作缓慢、连贯，配合均匀的呼吸，重复5-8次流动练习。

动作二：低弓步

山式站立，双脚并拢，双手放髋，调整呼吸；进入高弓步，左脚向后撤一大步，左脚脚背贴地（或屈膝让右膝落地），右脚脚尖朝前，髋部朝前，双肩与髋部对齐；屈膝落膝，呼气，弯曲右膝，使大腿与地面平行，小腿垂直地面（膝盖不超过脚尖）；同时，左腿膝盖落地，脚背贴地（或膝盖下垫毯子），保持髋部正位。保持30s-1分钟，左右交替练习。

动作三：半月式

背靠墙，双脚打开一腿长，双臂侧平举与肩同高，掌心朝下；右脚外转90°，左脚内扣约30°，髋部转向右侧；吸气延展脊柱，呼气从髋部向右腿折叠，右手触地（或瑜伽砖），左臂向上延展，与右臂成一条直线，视线看左手指尖；吸气，收紧核心，将重心移到右腿，左腿缓慢抬离地面，向后上方伸展（膝盖伸直，脚尖朝下）；右脚踩实地面，脚跟与脚心均匀发力，右膝对准第二脚趾（不内扣或外翻）；左腿向后伸展，与髋同高，脚背绷直，脚尖指向地面。保持30s-1分钟，左右交替练习。

动作四：束角式

坐在垫子上，双腿伸直，然后弯曲双膝，将脚掌相对，双手抓住双脚，让脚跟尽量靠近会阴处。背部挺直，吸气时向上延展脊柱，呼气时身体慢慢向前倾斜，双手握住双脚，头部和上半身向膝盖方向靠近，但不要用力下压，保持舒适的幅度即可。保持这个姿势1-2分钟，期间均匀呼吸。

动作五：婴儿式

双膝分开略宽于髋部，跪在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。吸气时，双手向上伸展，延展脊柱；呼气时，上半身向前弯曲，将腹部、胸部贴在大腿上，额头贴地，双手向前伸展，手臂放松。也可以将双手放在身体两侧，掌心向上，让肩膀完全放松。保持这个姿势3-5分钟，深呼吸，感受背部和腰部的放松。

动作六：仰卧蝴蝶式

仰卧在垫子上，弯曲双膝，脚掌相对，双手抓住双脚，将脚跟靠近会阴处，让双膝自然向两侧打开，形成蝴蝶状。双手可以放在腹部、胸前或身体两侧，掌心向上，放松肩膀和手臂。背部贴地，头部摆正，闭上眼睛，均匀呼吸，保持这个姿势3-5分钟。

动作七：半英雄前屈式

从坐姿开始，将左腿向前伸直，右腿弯曲，脚掌贴在右大腿内侧，臀部坐在垫子上。吸气时，双手向上伸展，延展脊柱；呼气时，身体慢慢向前弯曲，双手抓住左脚的脚尖或脚踝，保持背部挺直，不要弓背。如果身体柔韧性不够，可以在背部下方垫一个瑜伽砖或折叠的毛毯，以保持舒适。保持这个姿势30s-1分钟，然后换另一侧练习。

动作八：双腿靠墙倒箭式

准备一个瑜伽砖或折叠的毛毯，放在靠近墙壁的位置。坐在垫子上，侧身靠近墙壁，然后慢慢躺下，将双腿靠在墙上，臀部尽量靠近墙壁，背部和头部贴地，双手放在身体两侧和腹部，掌心向上，闭上眼睛，均匀呼吸。保持这个姿势5-10分钟，期间可在臀部下方垫一个瑜伽砖或毛毯，增加舒适度。

动作九：桥式

仰卧在垫子上，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽，脚掌贴地，脚跟靠近臀部。双手放在身体两侧，掌心向下。吸气时，抬起臀部，让身体形成一个桥状，双手在身体下方交扣，手臂伸直，肩膀和头部贴地。呼气时，慢慢放下臀部，回到仰卧姿势。重复8-10次，动作缓慢，感受臀部和腰部肌肉的收缩和放松。

动作十：休息术

仰卧在垫子上，双腿分开略宽于髋部，脚尖自然向外，双手放在身体两侧，掌心向上，与身体保持一定距离，不要紧贴身体。闭上眼睛，调整呼吸，让呼吸自然、均匀、深沉。专注于身体的每一个部位，从脚尖开始，逐渐放松腿部、腹部、胸部、肩膀、手臂、头部，感受身体与垫子的接触，排除杂念，保持内心的平静。保持这个姿势5-10分钟。