学习更多瑜伽知识
今天，给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列，假期在家吃多了，不消化，怕长胖，都可以练，促消化减脂塑形效果杠杠滴，赶紧收藏起来吧：
1、脊柱脉动
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山式站立，站在垫子尾端
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呼气，收紧核心，脊柱逐节向下
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吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上
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重复练习8-10次
2、下犬式-登山式
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从上一体式退出，进入下犬式
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双脚跟交替点地10次
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呼气，收紧核心，进入斜板式
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右腿屈膝向前找胸口
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吸气，还原单腿下犬式
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呼气，屈右膝向前找胸口
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重复练习5-8次
3、下犬式-四足支撑
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从上一体式退出，回到下犬式
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呼气，收紧核心
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重心向前进入四足支撑
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吸气，还原下犬式
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重复练习5-8次
4、下犬式-侧板式扭转
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回到下犬式
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呼气，收紧核心，进入斜板式
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右手撑地，身体侧向右侧
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吸气，左手伸直向上
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呼气，收紧核心，扭转向右侧
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吸气，还原，重复练习5-8次
5、侧板式变体
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保持侧板式
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吸气，沉髋向下
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呼气，左手向侧伸展
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重复练习5-8次
6、四柱支撑-上犬式-斜板式
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回到斜板式
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呼气，收紧核心
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屈手肘下压进入四柱支撑
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吸气，进入上犬式
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呼气，回到斜板式
7、猫牛式
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从斜板式退出，双膝落地
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进入猫牛式
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呼气，收紧核心，含胸弓背
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吸气，抬头延展脊柱
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重复练习8-10次
8、斜板式变体
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从猫牛式回到斜板式
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呼气，收紧核心，右手碰左肩
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吸气，放下右手，交换左手
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左右交替为一次，重复练习5-8次
9、虎式
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从斜板式退出，进入虎式
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吸气，右手、左腿向两头抬高
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呼气，收紧核心，吸气，还原
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呼气，交换另外一侧
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左右交替为一次，重复练习5-8次
10、平板支撑
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从虎式退出，进入平板支撑
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呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧
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吸气，还原，呼气，换另外一侧
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左右交替为一次，重复练习5-8次
11、虎式变体
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从平板支撑退出，进入虎式
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吸气，右腿向后提高
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呼气，收紧核心，右腿向后抬高
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重复练习8-10次
12、髋部外展
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保持虎式，呼气，收紧核心
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右髋外展，吸气，还原
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重复练习8-10次
13、桥式
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仰卧，双腿屈膝进入桥式
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呼气，收紧核心
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卷尾骨，脊柱逐节向上
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吸气，还原，重复练习5-8次
14、单腿桥式
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从桥式进入，呼气，收紧核心
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右腿屈髋向上抬起
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吸气，右腿向前伸直
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重复练习5–8次，交换另外一侧
15、桥式变体
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保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上
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呼气，收紧核心，臀部向下
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吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边
16、仰卧卷腹
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仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起
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呼气，收紧核心，双腿交替靠近腹部
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左右交替为一次，重复练习10-12次
17、船式
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呼气，收紧核心
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进入半船式，吸气，还原
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重复练习5-8次
18、仰卧扭脊式
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仰卧位，双腿伸直向前
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吸气，左腿屈膝靠近腹部
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呼气，身体侧向右侧
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停留1分钟后，换另外一侧
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