瑜伽本是疗愈，为什么你练总是受伤？绝大多少人会在体式上找原因，却忽略了“热身”这个重要因素。

瑜伽理疗是按照“活化、拉伸、正位、力量”的顺序练习的。活化热身是第一步，这步不做，后面练习很容易出错哦。

分享几个热身体式，打开身体各个部位，让身体先动起来，为后续体式做准备。

• 仰卧在垫面上

• 双脚靠近臀部，分开与肩同宽

• 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

• 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

• 重复练习5-8组腹部就会微微发热了

• 仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

• 双腿收紧，交替向上，髋不要离垫面

• 重复练习，感受双腿和腹部核心的觉知

• 仰卧屈膝，将右脚踝放在左大腿上

• 双手抱住左大腿后侧，将腿拉向身体

• 保持5个呼吸，换另一侧

• 简易坐准备，骨盆正位，脊柱延展

• 颈部四周环绕，活化颈部四周

• 注意有控制的练习，不能完全放松

• 重复练习5-8组，颈部温热活化

• 简易坐准备，双手臂前后缠绕

• 注意双手肘与地面平行，脊柱延展

• 保持10个呼吸，练习3-5组

6、坐姿前屈+扭转（脊柱活化）

• 简易坐准备，吸气脊柱延展

• 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

• 再次吸气延展，呼气身体向前向下

7、猫牛式（脊柱活化）

• 四角跪姿在垫面上

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意脊柱要一节一节的延展

• 重复练习5-8组，灵活脊柱

8、下犬式（脊柱+臀腿热身）

• 四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

• 双脚向下踩，双腿收紧伸直

• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

• 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

• 跪立于垫面上，双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 保持3-5个呼吸，重复3-5次

• 注意保持的时候要继续延展脊柱

• 双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

• 双手合十放于胸腔，大小腿90度

• 呼气，身体向下，不要塌腰翘臀

• 保持3-5个呼吸，注意肩膀下沉

虽然瑜伽不是剧烈运动，但也一定要热身。让肌肉、关节处于柔软灵活状态，避免在体式中代偿损伤。

以上瑜伽动作，简单有效，活化身体，效果更好哦。