动作01：
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山式站立准备
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呼气，屈髋屈膝进入幻椅式
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吸气，脊柱延展，双手向后摆动
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身体站直，脚跟垫高
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动态练习12-15次
动作02：
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四足支撑体式进入 -
呼气，收紧核心，骨盆稳定 -
左腿屈膝，上抬至与髋同高 -
在屈膝的情况下伸直左腿 -
吸气，还原，每侧练习12-15次
动作03：
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左侧卧，左手小臂、左腿落地 -
吸气，右腿屈膝横跨在左大腿前侧 -
呼气，收紧核心，髋部向上提 -
吸气，还原，每侧练习12-15次
动作04：
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保持左侧卧，左手小臂、左膝撑地 -
呼气，收紧核心，右腿屈膝碰右手肘 -
吸气，右腿、右手向两端延长 -
动态练习，每侧练习12-15次
动作05：
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保持左侧卧位，左手肘、左膝撑地 -
双腿保持蚌式，右手扶髋 -
呼气收紧核心，右髋外展，双腿打开 -
吸气还原，每侧练习12-15次
动作06：
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左手撑地，进入侧板式 -
右脚掌踩地，右腿伸直 -
右手伸直向上，左腿屈膝抬起 -
呼气收紧核心，伸直左腿向前 -
吸气还原，每侧练习8-10次
动作07：
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坐立位，双手支撑在身体后侧 -
吸气，双腿并拢向上抬离地面 -
呼气，收紧核心，双腿划圈 -
顺时针、逆时针各转动12-15次
动作08：
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简易船式，双腿并拢平行地面 -
呼气，卷背向后，同时落脚向下 -
手臂伸直，脚跟和视线同高 -
吸气回到简易船式 -
动态练习10-12次
动作09：
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坐立，屈膝脚跟靠近臀部 -
双手在臀部后侧撑地，左腿伸直 -
呼气收紧核心，抬髋向上 -
吸气，落臀向下，不要着地 -
动态练习10-12次换反侧
动作10：
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仰卧位，双腿向上伸直 -
双腿分开两个肩膀宽 -
核心收紧，腰背完全贴地 -
双腿顺时针、逆时针各绕动12次
