4.下犬式（Adho Mukha Svanasana） • 动作描述：双手双脚撑地，呈俯卧撑姿势。将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，伸直手臂和双腿，脚跟尽量踩地。保持呼吸均匀，感受身体后侧的拉伸。 • 功效：拉伸腿部后侧、背部和肩部肌肉，增强手臂和腿部力量。5.战士一式（Virabhadrasana I） • 动作描述：山式站立，双脚分开约一腿长，右脚向外转90度，左脚内扣30度。吸气时，双臂向上伸展，合十；呼气时，屈右膝，使大腿与地面平行，小腿垂直于地面，眼睛看向右手指尖。保持几个呼吸后换另一侧。 • 功效：增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节，提升平衡感。6.三角式（Trikonasana） • 动作描述：双脚分开约一腿长，右脚向外转90度，左脚内扣30度。吸气时，双臂侧平举；呼气时，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸展，眼睛看向左手指尖。保持几个呼吸后换另一侧。 • 功效：拉伸侧腰、背部和腿部肌肉，增强身体柔韧性，促进消化。7.坐立前屈式（Paschimottanasana） • 动作描述：坐在垫子上，双腿伸直并拢。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前弯曲，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。保持呼吸均匀，感受腿部后侧的拉伸。 • 功效：拉伸腿部后侧和背部肌肉，缓解腿部疲劳，促进身心放松。

8.仰卧束角式（Supta Baddha Konasana） • 动作描述：仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚底相对，双手向两侧伸展，掌心向上。放松身体，保持呼吸均匀，感受大腿内侧的拉伸和放松。 • 功效：打开髋关节，拉伸大腿内侧肌肉，缓解腿部和腰部的紧张感。这些体式都是室内瑜伽中非常基础且实用的体式，适合初学者逐步练习。在练习过程中，要注意保持呼吸均匀，不要过度用力或强迫自己达到某个姿势。如果感到不适或疼痛，应立即停止练习并咨询专业瑜伽教练的建议。