01、下犬式-单腿下犬式
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从猫牛式进入下犬式 -
停留3-5个呼吸 -
吸气，抬右腿向后
02、斜板登山式
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呼气，屈右膝向前碰鼻尖或胸口 -
吸气，还原单腿下犬式 -
呼气，屈右膝向前碰左侧手肘
03、斜板式变体-战士一
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吸气，回到斜板式 -
呼气，屈右膝向前碰右侧手肘
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吸气，回到下犬式 -
呼气，迈右腿向前进入战士一 -
停留3-5个呼吸
04、战士二-反战式
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吸气，进入战士二 -
停留3-5个呼吸
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呼气，进入反战式 -
停留3-5个呼吸
05、侧角式-侧板式
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吸气，进入侧角式 -
停留3-5个呼吸
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呼气，进入侧板式 -
停留3-5个呼吸 -
从体式01-05换另一侧练习
06、四柱支撑-下犬式
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从侧板式退出 -
进入四柱支撑 -
吸气，过度到上犬式 -
呼气，回到下犬式 -
调整3-5个呼吸
07、战士一-高弓步扭转
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吸气，迈左腿向前 -
进入战士一 -
停留3-5个呼吸
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呼气，双手合十 -
扭转向左侧 -
停留3-5个呼吸
08、三角伸展式-侧板式
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吸气，进入三角伸展式 -
停留3-5个呼吸
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呼气，进入侧板式 -
停留3-5个呼吸 -
从体式06-08换另一侧练习
09、四柱支撑-下犬式
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回到四柱支撑 -
吸气，过度到上犬式 -
呼气，回到下犬式 -
调整3-5个呼吸
10、船式-船式变体
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从下犬式退出 -
双腿交叉腿走向前 -
臀部着地，进入船式 -
停留3-5个呼吸
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呼气，双手合十 -
背部慢慢向后僵僵贴地 -
核心启动 -
停留3-5个呼吸
11、桥式-轮式
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仰卧，进入桥式 -
停留3-5个呼吸 -
初学者练习到桥式即可 -
有经验者可进入轮式
