如果说猫牛式是脊柱放松的第一体式，那猫摆尾式就是猫牛式的最佳搭档。

完成猫牛式后我们会明显感觉腰部的压力减轻了，但总感觉强度不够，不够“酸爽”过瘾。如果猫牛式后面再加上猫摆尾式，这组腰部放松体式就完整了，让我们足够放松，也足够“酸爽”。

常规引导：来到桌子式，吸气，翘臀，臀部摆向左侧，眼睛看向左侧臀部；呼气，臀部摆向右侧，眼睛看向右侧臀部。

分析：臀部左右摆动可以拉伸侧腰，此时腰部会有明显酸胀的感觉。如果眼睛往左看不到左侧臀部（另一侧可以看到），就说明右侧腰比左侧腰更紧。如果在上述引导中“眼睛看向左侧臀部”后面加上“右侧肩胛骨向上耸起”，右侧腰的伸展面积增大，强度增加，更有利于腰背放松。另一侧同理。

以上是常规“先翘臀再摆尾”，那么我们可否先卷尾骨再摆尾呢？

引导：来到桌子式，吸气，抬头，翘臀，延展脊柱；呼气，卷尾骨，收肋骨下端，拱背，收下巴。吸气，保持卷尾骨，臀部摆向左侧，眼睛看向左侧臀部，耸右侧肩胛骨；呼气回到桌子式，按上述方式完成另一侧。

分析：这种引导的关键是卷尾骨后，臀部摆向一侧。如果翘臀摆臀拉伸的是侧腰（侧重侧面），那么卷尾骨摆臀拉伸的就是后背（侧重背面）。所以这两种方式结合起来，对腰背部的伸展才是最全面的。

上述两种方式我们是分开完成，接下来我们可以把翘臀摆尾和卷尾骨摆尾放在一组动作中完成，这样我们可以明显地感觉到侧腰和背部的伸展。

综合引导：来到桌子式，吸气，翘臀，臀部摆向左侧，眼睛看向左侧臀部，耸右肩，拉伸右侧侧腰；呼气，卷尾骨，拱背，眼睛还是看向左侧臀部，拉伸右侧后背，吸气来到另一侧，重复。

感觉怎么样呢？是不是觉得腰背完全放松了？先做猫牛式3-5组，再做猫摆尾2-3组（左右加起来为1组），你可以选择拉伸侧腰还是拉伸后背，或者侧腰和后背一同伸展。做体式不必局限于常规引导，尝试小小的改变，往往能得到大大的惊喜。