阿斯汤加初级序列是一项传统的瑜伽练习，通常需要90分钟才能完整完成。这项练习旨在全面增强身体的力量和柔韧性，通过一系列的体位法和呼吸练习，深度地拉伸和强化肌肉，从而有效缓解肌肉紧张。

以下是初级序列的瑜伽姿势的顺序：

拜日式A/B

站立序列

Padangusthasana（手抓脚趾伸展式）

这个体式作为站立序列的起始动作，能够深度拉伸腘绳肌和小腿，同时强化大腿肌肉，为后续的前屈体式奠定坚实的基础。这一体式能够帮助缓解压力和焦虑，让还能刺激肝脏和肾脏，促进这两个重要器官的排毒功能，改善消化功能，促进肠胃蠕动，有助于消除胃部不适和消化问题

Padahastasana（手在脚下）

增强了腘绳肌的柔韧性，使下背部肌肉得到锻炼，而且通过促进上半身的血液循环，有助于缓解身心疲惫。当血液流动更加顺畅时，身体的每一个细胞都能得到充足的氧气和营养，从而帮助你恢复活力，减轻疲劳感。

Trikonasana（三角式）

这个体位不仅锻炼了腿部、膝盖、脚踝、手臂和胸部的肌肉力量，使得肺部能够自如扩张，吸入更多氧气，而且还对臀部、腹股沟、腘绳肌、小腿、肩膀、胸部以及脊柱进行了深度拉伸，有助于提升身体的柔韧性和稳定性。

Parivrtta Trikonasana（扭转三角形式）

随着扭转动作的逐渐增强，腹部器官得到了有效的刺激，从而促进了消化功能的提升。

UtthitaParsvakonasana（侧角伸展式）

这个体式主要用于测试主要序列所需的耐力，同时能够加强和伸展腿部、膝盖、腹股沟、腰部和脚踝等部位的肌肉和韧带。通过练习这个体式，脊椎和肩膀也会得到良好的拉伸和放松，有助于改善身体的柔韧性和平衡感。

Parivrtta Parsvakonasana（侧角扭转式）

扭转体式不仅为平衡能力带来了新的挑战，更对腹部器官起到了积极的刺激作用，从而有助于改善消化功能。此外，这种体式还能通过促进新鲜血液流经内脏，帮助身体更有效地排毒。

Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D（双角式）

这些瑜伽姿势融合了向前折叠和倒立的优势，为练习者带来了多重益处。首先，它们有助于平静心灵，缓解压力和焦虑，让练习者在繁忙的生活中找到内心的宁静。通过深度的呼吸和放松，这些姿势帮助调节神经系统，减少焦虑感，使人感到更加轻松和自在。

Parsvottanasana（加强侧伸展式）

这个前屈体式不仅为练习者提供了额外的平衡挑战，还有助于平静心灵和改善姿势。在双手反祈祷式中，脊椎、肩膀和手腕得到了深度拉伸，这有助于增强这些部位的柔韧性和稳定性。

UtthitaHastaPadangusthasana（站立手抓脚趾伸展式）

它通过伸展腿后部肌肉和打开臀部，有助于增强腿部的力量和灵活性。这种伸展不仅有助于缓解长时间坐姿或站立导致的肌肉紧张，还能改善臀部和腿部的线条，使身体更加匀称。单腿站立对于提高平衡感非常有效。

Ardha Baddha Padmottanasana（半莲花站立前屈式）

这种前屈增加了深髋打开和腘绳肌的伸展。挑战你的平衡。

Utkatasana（幻椅式）

这个姿势可以巩固脚腕，腿，大腿，脊椎，同时伸展肩膀，腿，跟腱。

Virabhadrasana I（战士 I）

这种体型训练对于提升集中力、肌肉力量、稳定性、耐力、平衡感以及协作能力都有显著的效果。为了加强全身的血液循环，需要先温暖肌肉，为接下来的坐姿训练做好准备

VirabhadrasanaII（战士II）

战士II瑜伽姿势是一种具有多种益处的瑜伽动作，增强力量、稳定性、耐力和注意力。加强和伸展腿部和脚踝以及腹股沟、胸肺和肩膀。

坐姿序列

Dandasana （手杖式）

这种姿势能够加强上背部、胸部和腹部，帮助身体保持平衡和稳定，并为更深层次的姿势做好准备。

PaschimottanasanaA、B和C（坐立前屈）

这是一种深度拉伸的体式，旨在拉伸整个背部，包括脊柱、肩膀、腘绳肌和骨盆。同时，这个体式还能刺激内脏器官，如肝脏、肾脏、卵巢和子宫，有助于促进身体的排毒和内分泌系统的平衡。

这个体式有三个变化，分别是：

A. 抓住大脚趾：在前屈式的基础上，将双手分别抓住两脚的大脚趾，这样可以加深背部的拉伸，并增强对脊柱和腘绳肌的伸展。

B. 抓住脚：如果抓住大脚趾对你来说过于困难，你可以尝试抓住脚的外侧或脚踝，这样也能达到拉伸的效果，同时减轻对脊柱的压力。

C. 抓住手腕：这个变化是在前屈式的基础上，将双手交叠放在背后，然后抓住对侧的手腕。这个变体进一步增强了脊柱和肩膀的拉伸，同时也可能增加了一些扭转的效果。

Purvottanasana（反台式）

这个姿势是一种力量与柔韧性的完美结合，与先前练习的向前折叠姿势形成鲜明对比。通过练习这个姿势，不仅可以提升平衡感，更能帮助平静心灵，增强能量，有效减轻疲劳。

ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana（半莲坐立前屈）

这种深度向前弯曲的体式极大地增强了髋关节和膝关节的灵活性，同时拉伸了肩膀、腿筋、小腿和脊柱。当脚后跟压在腹部时，这个动作还能刺激肝脏和脾脏，从而有效改善消化功能。

TriangaMukhaikapadaPaschimottanasana（半英雄坐立前屈）

这个姿势是一种全身柔韧性的训练，特别对脊柱、腘绳肌、臀部和膝关节的伸展效果尤为显著。通过练习，你可以感受到身体在这些关键部位的柔韧度得到明显的提升。此外，这个姿势还有助于打开脐轮，促进身体能量的流动，对于身心的平衡和和谐起到积极的促进作用。

JanuSirsasanaA、B和C（头碰膝前屈伸展式）

这种体式不仅有助于深度拉伸脊柱、肩膀、腿筋和腹股沟，进而提升身体的柔韧性，而且其独特的放松效果对于平静身心、缓解压力和焦虑具有显著作用。在快节奏的生活中，这个体式可以作为一个宝贵的身心调节工具。

此外，该体式还有三种变化形式，每一种都有其独特的益处。变化A中，弯曲膝盖脚放在大腿内侧，可以进一步加深腿筋和腹股沟的拉伸。变化B中，脚的位置与A相似，但坐在脚跟，这有助于增强脊柱和脚踝的灵活性。变化C则是脚底贴在大腿内侧，脚尖向下，这种变化可以更加深入地打开髋关节，促进身体的放松和能量的流动。

MarichyasanaA、B、C和D（玛里琪式）

该姿势的 A 和 C 版本将一条腿伸直在地面上，同时向前折叠或扭转躯干。B 和 D 版本将下面的腿折叠在弯曲腿的大腿上，并与上身进行相同的前折叠或扭转。这些姿势可以伸展脊椎和肩膀，使身心平静，并按摩内脏改善消化。

Navasana（船式）

此体式不仅有利于强化髋屈肌和脊柱的柔韧性，还能提升注意力和持久力。同时，它还能有效刺激肾脏、甲状腺、前列腺以及肠道等身体器官的功能。

Bhujapidasana（腿压双臂支撑式）

这种手臂平衡练习不仅能够增强肩膀、手臂和手腕的力量，还能有效地拉伸腹部、大腿、手臂和肩膀的肌肉。此外，它还能提高平衡感和注意力，是一种极富挑战性的体式。

Kurmasana（龟式）

这种姿势专注于拉长和舒缓脊柱，为颈部、头部和肩部带来深度的放松。此外，它还能有效改善消化和呼吸系统的功能，为身体注入新的活力。

Supta Kurmasana （睡龟式）

与先前的姿势相辅相成，这是该系列中最为深入的前屈体式之一。它不仅能够打开臀部、骨盆和下背部，还能有效强化外部臀部的肌肉。

GarbhaPindasana（胎儿式）

通过轻轻地将脚后跟压向腹部，并在腿部施加适度的压力，这个姿势有助于肝脏和脾脏的净化与排毒。

Kukkutasana（公鸡式）

公鸡式不仅能够伸展手臂和脊柱，还能加强肩膀、肘部、手腕和关节的灵活性。此外，这个体式还能激活海底轮，促进消化系统的健康，并有助于缓解经期不适。

BaddhaKonasanaA和B（束角式）

这个开髋体式专注于拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖。它有两种变体：在变体A中，背部向上拱起，下巴轻触地面；而在变体B中，双脚向前延伸，前额置于脚尖之上。

UpavisthaKonasana（坐角式）

这种姿势对腘绳肌、小腿、脊柱、骨盆和腹股沟的拉伸效果显著。不仅如此，它还能按摩和刺激肾脏，促进腹部器官的活力，从而有助于消化和新陈代谢的顺利进行。。

Supta konasana （睡角式）

这是一个倒立的恢复性姿势，其益处众多。它不仅可以全面伸展脊柱、腿部、背部、手臂以及大腿和小腿，还能有效刺激甲状腺，促进新陈代谢的正常运作。此外，这个姿势还有助于心灵的平静，帮助缓解压力和焦虑，为身心带来宁静与和谐。

Supta Padangusthasana（卧手抓脚趾伸展式）

此姿势对臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿都有良好的拉伸效果，同时能够强化膝盖，为关节提供支撑。不仅如此，它还能有效缓解背痛和经期不适，为身体带来舒适与放松。

UbhayaPadangusthasana（平衡手抓脚趾式）

这个姿势对于平衡感的训练效果显著，能够有效提升核心稳定性。在执行过程中，腘绳肌、小腿、脊髓和肩部都会得到深度的拉伸，从而帮助这些部位放松并增强灵活性。

UrdhvaMukhaPaschimottanasana（平衡前屈式）

这种更具挑战性的变体不仅可以打开身体的Svadhisthana（骶骨）脉轮，促进能量流动，还有助于深度拉伸和强化身体的多个部位，包括臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿等。同时，这种姿势也能增强膝盖的稳定性，并有助于缓解背痛和经期不适。

Setu Bandhasana（桥式）

作为坐姿系列的最后一个姿势，它不仅能加强背部肌肉、内收肌、腘绳肌、臀部和颈部，还能通过头部的放置方式，有效地打开喉咙，促进呼吸的顺畅。这样的姿势还有助于拉伸食道，从而改善吞咽功能，对于保持身体健康和舒适的消化系统有着积极的影响。

Urdhva Dhanurasana（轮式）

该姿势对于胸部、肺部和肩膀的扩展具有显著效果，能够增强呼吸的深度和质量。同时，它还能够提高脊柱的灵活性，有效支撑下背部肌肉，预防或减轻背痛。此外，这个动作还全面锻炼了手臂、肩膀、手腕、腿部、臀部和腹部肌肉，增强了身体的力量和稳定性。在拉伸方面，该姿势能够深入拉伸髋屈肌和腹部，帮助释放紧张感，促进身体的柔韧性和平衡。

Paschimottanasana（坐立前屈）

当您再次练习这个姿势时，应该会明显感受到脊椎、肩部、腿筋和骨盆的柔韧性得到了提升。

结束序列

Sarvangasana（肩倒立式）

这种倒立的姿势能够有效促进身体下部区域的血液循环，帮助将停滞的血液向心脏方向移动，从而焕发心脏的活力。同时，当新鲜的血液流向头部时，大脑、眼睛、耳朵、鼻子和喉咙等器官也能得到充分的滋养，这有助于它们更好地运作和发挥功能。

Halasana（犁式）

犁式是一种独特的倒立姿势，它能够有效释放背部的压力，改善姿势，并减轻因长时间坐姿或站立引起的疼痛。在这个姿势中，腹部肌肉的收缩不仅有助于刺激消化器官，促进肠胃蠕动，还能带来一种身心的宁静感，帮助镇静大脑，减轻压力和疲劳。

Karnapidasana（耳压膝式）

这种体式深度地伸展了脊柱和臀部，有效地拉伸了颈部、肩部、脊柱、臀部和腘绳肌，从而提高了身体的柔韧性和平衡感。同时，这个体式还能激活喉咙、太阳神经丛和根轮

UrdhvaPadmasana（莲花肩倒立）

这种倒转体式能够刺激血液循环，使新鲜血液流入头部和腹部器官，为这些部位提供充足的氧气和养分。这不仅有助于改善消化，还能促进头部和腹部的健康，使人感到更为清新和充满活力。

Pindasana（胚胎式）

此体式对腹部器官的刺激和强化效果尤为显著，有助于促进消化系统的健康和功能。同时，它还能深度伸展和放松整个脊柱及颈部肌肉，缓解这些部位的紧张和疲劳，提升身体的舒适度和灵活性。

Matsyasana（莲花鱼式）

鱼式是一种深度拉伸和强化的体式，它专注于加强上背部和颈部后部的肌肉，提升这些区域的稳定性和力量。同时，这个体式还能有效地拉伸髋屈肌、肋骨、腹部以及颈部前部的肌肉，帮助缓解肩部和颈部的紧张感，促进身体的舒适和平衡。

UttanaPadasana（拱背式）

在这个特定的姿势中，随着颈部的伸展，喉轮（与沟通、表达和创造力相关的能量中心）得以打开，促进能量的自由流动。这种姿势还增加了流向心脏和颈部的血流量，不仅有助于缓解肩膀、颈部和喉咙的紧张感，还能在一定程度上减轻焦虑和压力

Sirsasana（头倒立）

倒立是一种极具活力的体式，通过增加流向大脑、头部和颈部区域的血流量，为身体注入活力。这个体式不仅有助于提升身体的能量水平，还能显著增强核心、肩部、手臂、背部和颈部的力量。通过持续的练习，倒立能够帮助你建立更强的身体基础，提升整体健康水平。

balasana（婴儿式）

在完成倒立之后，接着进入放松姿势是至关重要的，这有助于使血流逐渐恢复正常，避免突然的血压变化。此时，脊椎、肩膀和颈部得以放松，紧张感得到缓解，为头脑和中枢神经系统创造了一个平静的环境。这样的过渡不仅有助于身体的恢复，还为接下来的动作或日常活动做好准备。

Baddha Padmasana（莲花身印）

Baddha Padmasana是一个重要的瑜伽体式，能够很好地为冥想做好身心准备。这个体式通过平静心灵和打开心脏，促进活力的流动，从而帮助达到身心的稳定状态。当你进入这个体式时，你能够感受到内心的平静和身体的放松，为接下来的冥想练习创造了一个理想的环境。

Padmasana（莲花式）

莲花式作为一种历史悠久的冥想姿势，其益处多多。它不仅能有效减轻肌肉紧张，还有助于控制血压，使心灵得以放松。此外，莲花式还能强化脊柱和上背部的稳定性，通过伸展脚踝、臀部和膝盖，帮助练习者在冥想中保持更长时间的坐定。

Utplutihih（莲花上提式）

这个莲花式瑜伽姿势，不仅能够促进身体的平衡与稳定，更能深入影响你的心灵状态。通过调整呼吸和放松身心，这个姿势有助于缓解压力和焦虑，让你的内心恢复平静。

Savasana（摊尸式）

作为最终的放松姿势，莲花式不仅帮助身体吸收和整合之前的运动练习所带来的影响，还能让身心逐渐平静下来。在这个姿势中，你可以撤回感官，准备进入冥想状态。这个过程让你的身体和心灵得以放松，为接下来的冥想练习创造了一个宁静和谐的环境。