练瑜伽，很多伽人都表示，前屈下不去，腿后侧太紧张怎么办？

其实，我们常说的腿后侧紧张，主要是指腘绳肌紧张，因为平常久坐不运动，所以很多人都会腘绳肌紧张。

今天给大家分享一套瑜伽序列，专门针对腿后侧拉伸，每个动作都有简易版和进阶版，初学者和瑜伽老鸟都适用哦！

1、站立前屈

• 站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈

• 腹股沟折叠，腹部找大腿

• 背部延展，双手点地，头放松

• 保持8-10个呼吸，还原

简易版：

• 腿后侧非常紧张的伽人，可选择简易版

• 身体前侧放椅子，距离一个躯干的程度

• 双手放在椅子上，带动侧腰延展向前

• 背部延展，双肩放松，保持8-10个呼吸

进阶版：

• 柔韧性比较好的伽人，可选择进阶版

• 双脚站在瑜伽砖上，呼气加深前屈

• 手向下向后找地面，保持8-10个呼吸

2、加强侧伸展

• 站立，双脚分开大约一腿长

• 右脚在前左脚在后，髋部调整中正

• 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

• 腹部找大腿，双手放在双脚两侧

• 背部延展，保持8-10分钟，换反侧

简易版：

• 椅子放前侧，双手屈肘放椅子上

• 时刻保持背部延展，呼气慢慢加深

• 双腿膝盖伸直，后方脚跟向下踩

• 保持8-10个呼吸，换反侧重复

进阶版：

• 从加强侧伸展，双手放前侧撑地

• 吸气抬后方腿向上，下方腿伸直

• 大腿内侧向上提，髋部调整中正

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

3、下犬式

• 进入下犬式，双手分开与肩同宽

• 微屈膝，手推地，背部延展

• 坐骨向上提，呼气慢慢伸直双膝

• 保持背部延展，脚跟向下踩地

• 肩膀放松，保持8-10个呼吸

• 初学者可微屈膝，保证背部延展

进阶版：

• 从下犬式，左手向后抓右脚脚踝

• 调整髋部中正，脚跟向下踩

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

4、半神猴式

• 跪立，右大腿垂直，小腿脚背贴地

• 左腿向前伸直，脚尖回勾

• 髋部调整中正，双手指尖点地

• 吸气延展背部，呼气慢慢加深

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

进阶版：

• 进阶的同学，可以让腹部找大腿

• 鼻尖找小腿，脚尖保持回勾状态

5、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，左腿向前伸直，脚尖回勾

• 屈右膝，在脚掌上套伸展带

• 吸气延展脊柱，呼气慢慢伸直右腿

• 调整髋部中正，做到自己的幅度就好

• 保持8-10个呼吸，换反侧重复练习

进阶版：

• 进阶的同学，可以伸直上方腿后

• 下方腿屈膝，手扶髋，调整中正

• 手拉伸展带，上方腿慢慢向旁侧打开

• 保持8-10个呼吸，换反侧重复练习