下犬式（Adho Mukha Svanasana），瑜伽练习中的"黄金体式"，看似简单却蕴含巨大能量。它既是初学者的基础动作，也是高阶习练者的精进重点。

每天坚持练习，不仅能缓解疲劳、改善体态，还能激活内在能量，带来身心的深度平衡。

一、下犬式的核心功效

1. 改善血液循环，激活大脑

半倒立体位促进血液回流头部，提高大脑供氧，缓解头晕、乏力，提升专注力。

调节内分泌系统，帮助平衡荷尔蒙（尤其适合压力大、失眠人群）。

2. 理疗肩背，矫正体态

拉伸脊柱，缓解久坐导致的腰背僵硬，预防腰椎间盘突出。

强化背阔肌、三角肌，改善圆肩驼背，塑造挺拔身姿。

3. 强化四肢，保护关节

启动臀大肌、大腿内侧肌群，紧致腿部线条。

增强手腕、脚踝稳定性，预防运动损伤。

4. 释放压力，净化身心

通过深度伸展释放肩颈紧张，缓解焦虑情绪。

倒置体位促进淋巴排毒，改善面部浮肿，提亮肤色。

二、练习下犬式的关键技巧

✅ 正确发力要点：

手部根基：十指张开，虎口、小指根压实地面，避免手腕压力。

肩背延展：大臂外旋，肩胛骨向臀部方向推，避免耸肩。

脊柱拉伸：坐骨向上提，腰椎自然延展（避免塌腰）。

腿部激活：大腿前侧肌肉上提，脚跟向下踩，拉伸小腿后侧。

❌ 常见错误纠正：

手肘超伸：微屈肘关节，避免锁死。

弓背或塌腰：核心轻微收紧，保持脊柱中立位。

脚跟无法落地：可微屈膝盖，优先保证背部延展。

三、注意事项（哪些人需谨慎？）

高血压/青光眼患者：头部低于心脏可能加剧不适，可用瑜伽砖垫高头部。

腕关节受伤者：减少支撑时间，或改用前臂下犬式（Dolphin Pose）。

孕期女姓：避免腹部过度挤压，建议在老师指导下调整。

四、体式进阶与变体

1. 初学者：靠墙练习，脚跟贴墙辅助平衡。

2. 加强版：单腿下犬式（抬一条腿向后向上），提升核心力量。

3. 修复版：膝盖跪地的"婴儿下犬"，减轻手腕压力。

结语：

下犬式不仅是体式，更是一种"身体对话"。每天保持5-10次呼吸，感受能量从指尖流向脚跟，在伸展中找回宁静与谦卑。正如瑜伽哲言："在稳定与舒适中，意识自然扩展。"

✨ 行动提示：练习时，尝试默念"坐骨向上、脚跟向下"，观察身体的变化吧！

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