2025年4月15日2025年4月15日| 瑜理瑜理| 0 Comment| 上午9:38
十五个室外瑜伽让你身体年轻十岁 post thumbnail image
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值得推荐的十五个室外瑜伽体式，它们结合了自然环境的优势，既能锻炼身体，又能享受户外的宁静与美好：
1. 山式（Tadasana）
• 动作要点：双脚分开与髋同宽，均匀分配体重，启动核心，放松肩膀，手掌朝向臀部。
• 益处：增强身体稳定性，提升气质，适合作为其他体式的起始姿势。
2. 树式（Vrksasana）
• 动作要点：一条腿踩在另一条腿的大腿上，双手合十放在胸前或举过头顶。
• 益处：提高平衡感，增强腿部和核心力量。
3. 头倒立（Sirsasana）
• 动作要点：身体重心放在头部，双手支撑身体。
• 益处：增强核心肌群和上身力量，促进血液循环。
4. 战士二式（Virabhadrasana II）
• 动作要点：身体保持中立位，眼睛看向右手指尖的方向，保持髋部稳定，膝盖向外打开。
• 益处：增强腿部力量，提高平衡和专注力。
5. 双盘（Lotus Pose）
• 动作要点：双手抓住脚踝，分别放在两小腿内侧，手做智慧手印放于腿上。
• 益处：促进身心放松，有助于进入深度冥想状态。
6. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）
• 动作要点：一条腿向后伸直，另一条腿弯曲并放在身体前方的地面上。
• 益处：拉伸髋部和大腿肌肉，提高身体柔韧性。
7. 弓式（Dhanurasana）
• 动作要点：趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背，吸气抬起大腿和胸腔。
• 益处：增强背部和核心力量，有助于塑造马甲线。
8. 轮式（Chakrasana）
• 动作要点：双腿绷直并拢，双臂自由向上高抬，腰部向后弯曲直至双手紧贴地面。
• 益处：消除腹部、手臂及大腿多余的脂肪，塑造全身线条。
9. 单腿侧弯腰式
• 动作要点：左脚回勾，伸展左腿后侧，伸展胸部，上方手臂尽量向后展开。
• 益处：消除腰围线上的脂肪，增强腹部肌肉和器官功能。
10. 骆驼式（Ustrasana）
• 动作要点：双腿微微分开，弯曲跪立在垫子上，脚尖绷直，双臂自然打开，腰腹向后弯曲。
• 益处：拉伸腹部肌肉线条，练就平坦小腹，纠正驼背等不良姿态。
11. 舞者式
• 动作要点：吸气，左手臂向斜前方无限延伸，脊柱无限延伸，上方脚上提，伸展右手臂扩展胸腔；呼气，肩膀放松远离耳朵，下方脚踩实站稳。
• 益处：收紧和抚平下腹部，调整双腿线条，提高平衡性和核心力量。
12. 新月式
• 动作要点：从山式开始，右脚向后退一步，左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方，抬起手臂手掌彼此相对。
• 益处：增强腿部和核心力量，提高臀部灵活性。
13. 站立扭转式
• 动作要点：将头顶向天空拉长以延长脊柱长度，保持几次呼吸后换边练习。
• 益处：释放积聚的紧张和消极情绪，提高脊柱灵活性。
14. 靠墙轮式
• 动作要点：站在离墙壁一英尺远的地方，抬起手臂手腕弯曲手掌朝向天空，只用上半身开始向后倾斜并将手掌放在身后的墙上。
• 益处：提高脊柱和肩部灵活性，适合拍照留念。
15. 倒立式（变体）
• 动作要点：从下犬式开始，抬起右腿使肩膀在手腕上方，开始跳跃并用核心找到稳定，一旦稳定后伸长左腿以适应姿势。
• 益处：提高核心稳定性和手臂、肩膀的力量。
这些瑜伽体式不仅适合在室外练习，还能充分利用自然环境的优势，让练习者感受到与大自然的亲密接触。在练习时，请确保身体热身充分，遵循安全和正确的操作技巧，并在需要时寻求专业持证瑜伽教练的指导。

本期编辑：瑜伽文熙 来源：瑜伽文熙

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